Ако желите да напумпате пресу, ојачате главне мишиће језгра, затегнете стомак, учините га равним, ојачате мишиће рамена и глутеуса, планк ће вам помоћи.
Да ли је тешко поверовати да извођење једне вежбе дневно може побољшати вашу снагу, фигуру, расположење и још много тога? Али то је истина! Ова поза има много позитивних ефеката на ваше тело. Иако то можда није најлакша вежба за извођење, ако је радите редовно, имаћете доживотне користи.
У јоги, поза планк или Пхалакасана је поза за развијање снаге, јер напреже све велике мишиће трупа, као и рамена, јача мишиће врата, леђа, задњице и квадрицепсе и трбушне мишиће. Планк је такође познат као изометријски став. Он стеже мишиће, присиљавајући их да задрже једну унапред одређену позицију. Стојите у бару, а ваше тело ради.
Ово је најпопуларнија вежба у свим фитнес програмима и не захтева справе, опрему, слободне тегове и теретану. Све што вам је потребно је ваше тело, жеља и упорност, а то можете учинити чак и код куће!
Планк ће помоћи да се убрза метаболизам, побољша циркулација крви, а вежба је погодна за све: и почетнике и напредне, и мушкарце и жене. Ову вежбу ћете наћи у јоги, пилатесу, истезању, бодибилдингу.
Наизглед једноставна статична вежба само изгледа тако. Након што сте стајали у бару један минут, схватићете да време не лети тако брзо. Иначе, светски рекорд је 8 сати, 1 минут и 1 секунда за мушкарце. Рекорд за жене - 3 сата 31 минут. Дакле, имате чему да тежите. Сада о свему по реду.
Корисна својства шипке за здравље и губитак тежине
Вежбање не само да затеже мишиће, већ има превентивно и куративно дејство против одређених болести. Ефекат је загарантован систематским спровођењем вежбе. Даска је способна за:
- спречити и елиминисати прве манифестације остеохондрозе цервикалне и лумбалне кичме;
- значајно побољшати држање;
- ублажити бол у кичми;
- стимулише циркулацију крви;
- убрзати метаболизам;
- сагорети калорије.
Имајте на уму да последње две тачке указују на то да ова вежба доприноси губитку тежине.
Који мишићи раде
Током извођења стандардне (класичне) шипке раде следећи мишићи:
- Прави и попречни трбушни мишићи;
- Бицепс, трицепс, делтоид;
- Паравертебрални мишићи лумбалног дела;
- Бицепси, квадрицепси бутине и листови;
- Мишићи задњице;
- Мишићи леђа и груди.
Корисне карактеристике
- Јача мишиће трупа. Када покушавате да изградите снагу језгра, ова поза је најкориснија јер циља на све групе мишића у вашим трбушњацима. . . а ви сте мислили да постоје само трбушњаци на трбушњацима? Планк не ради само на трбушњацима, већ и на стабилизацијским мишићима, као и на бочним трбушним мишићима, који су одговорни за положај кукова и кичмених мишића.
- Мишићи постају израженији. Планк такође оптерећује мишиће рамена, груди, ноге и леђа. И они ће расти. Функционалност ове позе, у комбинацији са изометријском напетошћу, помаже мишићима целог тела да се "осуши" и постану израженији.
- Убрзава метаболизам. Мишићна снага и маса, које се правилном вежбом повећавају, имају још једно велико својство, поред повећане снаге и добре фигуре – убрзан метаболизам! Када повећате мишићну масу, убрзавате метаболизам у мировању, што вам омогућава да сагоревате више калорија.
- Спречава бол у леђима. Како ваши трбушни мишићи постају јачи, ваше тело мора мање да се ослања на коришћење мишића леђа да би одржало своје држање. Уместо мишића леђа сада раде мишићи трупа који служе за све вежбе и рад, чиме се смањује вероватноћа болова у леђима.
- Ваше држање се побољшава. Побољшање држања се најчешће постиже јачањем здравља и снаге мишића леђа и трупа. Када заузмете положај даске, мишићи леђа, врата, рамена и трбушни мишићи раде да органски држе ваше тело у положају.
- Побољшана координација. Изометријско држање држања стимулише побољшање координације и равнотеже уопште. Ако научите како да вешто изводите планк, такође ћете моћи ефикасније и стабилније да држите усправно држање.
- Побољшава здравље зглобова и костију. Планк вам омогућава да тренирате са великим теговима док истовремено смањујете непријатне и негативне ефекте повезаних са таквим вежбама као што су трчање и скакање. Када стојите у овој пози, ствара се нова жива кост која помаже у изградњи здравих и јачих костију. Физичка активност током вежбања такође побољшава циркулацију крви у зглобовима, чинећи их покретљивијим. Смањује трење.
- Побољшава расположење и смањује стрес. Извођење планка, као и свака друга вежба, промовише ослобађање неурохемијски активног једињења ендорфина. Ендорфин побољшава расположење и ствара осећај радости, а такође помаже у ослобађању од стреса. Ова поза такође може да ублажи напетост, јер тело има прилику да се истегне када радите ову вежбу.
Судећи по броју плусева од његове имплементације, није тешко разумети зашто је толико популаран.
Било да тек почињете или само додајете минут свом времену у овој пози, запамтите да је квалитет увек важнији од квантитета или трајања. Чим ваше држање почне да се „распада", требало би да станете, направите паузу и покушајте поново следећег сета или дана.
Исправна техника извођења
Алгоритам за извођење покрета је веома једноставан, али ипак, будите пажљиви на мале ствари, научите како да правилно стојите у шипки, компетентна техника је кључ успеха.
- Лези на стомак. Поставите лактове на под у нивоу рамена. Поставите подлактице на под. Савијене руке треба да формирају угао од 90 степени. Исправите ноге и сада се ослоните на прсте стопала и на подлактице. Стопала се могу поставити заједно или раширити у ширини кукова. Уверите се да су вам лактови испод рамена.
- Затегните и исправите цело тело. Ваше тело од главе до пете треба да буде у једној правој линији.
- Не савијајте кичму, не подижите карлицу;
- Затегните пресу;
- Дисање је равномерно и мирно.
Постоји много варијанти ове вежбе. Али ако савладате технику извођења класичне даске, онда неће бити проблема са другим опцијама.
Заједничке грешке
- Подигните карлицу изнад нивоа главе. Сам положај шипке је нарушен. чему ово води? Ово је најчешћа грешка. Људи се често осећају у искушењу да подигну кукове јер ће им то омогућити да дуже задрже позу. Проблем је у томе што када подигнете кукове, највећи део терета пада на рамена и поза губи смисао. Ова грешка доводи до развоја болова у раменима и леђима. Држите кукове у правој линији између пета и рамена.
- Дефлексија у пределу грлића материце. Преоптерећени мишићи врата. Приликом извођења, врат треба држати у неутралном положају - глава не треба ни да пада ни да се диже више. Замислите да су и глава и врат делови праве линије коју ствара остатак тела. Када врат није на овој линији, а глава је доле или горе, већа је вероватноћа да ћете приметити бол у горњем делу леђа или врату.
- Подизање лактова у страну, повезивање прстију у браву и спуштање главе испод жељеног нивоа. Као резултат тога, рамена су мање укључена, крв јури у главу. Ако држите руке једно на другом, то ће смањити ефикасност позе. Када се руке држе једна за другу, трбушни мишићи раде мање. Увек држите руке раздвојене, испружите их у правој линији од лактова, држећи руке на поду.
- Дефлексија у доњем делу леђа. Ако наставите да стојите у пози са таквом грешком, можете добити проблеме са доњим леђима. Када савијете леђа, тежина вашег тела престаје да оптерећује мишиће, уместо тога, пршљенови и везе између њих држе оптерећење. Ова грешка доводи до болова у доњем делу леђа. Исправите грешку благим окретањем карлице. Ово ће учинити ваша леђа исправљена. Такође је корисно затегнути задњицу.
- Кукови су прениски. Ако вам кукови падну прениско, онда ће се цела тежина вашег тела ослањати на доње пршљенове, иако би мишићи трупа требало да раде. Чини се да је лакше ослонити се на леђа него на мишиће, али тада вежба губи смисао.
- Заобљена леђа знак су да су вам рамена погрбљена. Људи понекад праве ову грешку да би надокнадили слаб торзо. Грешка омогућава особама са слабим торзом да дуже држе позу, због превелике напетости мишића леђа, врата и рамена. Да бисте исправили ову грешку, померите рамена надоле, даље од ушију. Трапезијумске мишиће и мишиће средњих леђа (мишиће горњег дела леђа) треба затегнути како би се спречило заокруживање леђа.
Савети за почетнике
Вежбу изводите на простирци за јогу или пешкиру тако да вам тврди под не ствара непријатности у лактовима. Пре вежбања, загрејте се истезањем или радите неке једноставне вежбе три минута. Првих дана стојите у бару само 20 секунди. Ово је довољно за почетника. Да бисте олакшали вежбу, поставите стопала у ширини кукова.
Ако се чак и у овом положају не осећате сасвим самоуверено, урадите то са колена.
После неколико дана, када мишићи ојачају, закомпликујте шипку од колена тако што ћете исправити једну ногу и држати је у тежини. Останите овако 30 секунди, а затим промените ноге. Након завршетка вежбе препоручујемо узимање баласане - позе детета. Ово ће ублажити напетост и опустити мишиће језгра.
Да ли је могуће радити шипку током менструације
Дефинитивно да. Током менструације можете да се бавите многим стварима, посебно спортом. Неке младе даме могу искористити критичне дане као изговор да не уче, већ да леже на каучу, листају сјај, приуште себи пар колача. Али ти то нећеш учинити. Ако током овог периода имате катастрофалан пад снаге и расположења, онда је боље да успорите са тренингом. А ако критични дани нису толико критични за вас, онда станите на шипку за здравље.
Колико дуго треба да стојите на шипки да бисте изгубили тежину?
Нисте сигурни колико дуго да држите позу даске? Задржите док вам не буде тешко да одржавате исправну технику или је држите док не осетите да вам мишићи почну да боле и да вам тело почне да дрхти - а затим је задржите још 5-10 секунди.
Ако вам је ово први пут у овој пози и лако стојите 1 минут, честитамо. Ви сте у задовољавајућем физичком стању. Али ако сте потпуно нови у спорту, онда можете почети са 10 секунди, радећи пет понављања дневно. Након неког времена, када мишићи ојачају, урадите 4 круга по 30 секунди, сваки пут повећавајући трајање вежбе за 1 секунду.
Запамтите да је главна ствар техника. Боље је стајати 20 секунди са савршеном формом него 40 секунди са савијеним доњем леђима.
Планирајте сваки дан, али оставите један дан у недељи за одмор.
Али морате схватити да све зависи од могућности вашег тела. Почевши да тренирате и процењујете своју снагу, моћи ћете да изаберете најбољу опцију и време, и стајаћете у овој позицији са здравственим предностима и са задовољством.
Када је боље радити планк за мршављење, зависи од вас. На крају крајева, то је добро јер не захтева ништа осим вашег тела и мало простора. Вежбање се може изводити и ујутру, и увече, и током дана, али то не треба радити одмах после јела и непосредно пре спавања.
Како остати дуже у планку
Редовни тренинг ће вам омогућити да дуже и технички стојите у бару. Али друге тачке су такође важне:
- Удобне ципеле и одећа. Опустите се у овом смислу. Не би требало да вас ометају резне нараменице горњег дела или клизне патике.
- Довољно мека простирка или пешкир који ће вам омогућити да дуже останете у пози. На крају крајева, бол од тврдог пода, који се осећа у лакту, може вас натерати да одустанете пре времена.
- Вентилирана соба. Потребан ти је кисеоник.
- Укључите музику.
- Будите тихи, искључите телефон, пазите да вас ненамерно не ометају.
- Ментално се мотивишите. Речи: „Моје тело ради, мишићи јачају, све сам лепша! "раде одлично.
- Урадите загревање пре вежбања.
- Користите штоперицу. Када видите како се секунде повећавају, то вас мотивише.
Популарне опције за даске: техника, нијансе и разлике
класична
Требало би да се ослоните на прсте и на подлактице. Руке су савијене у лактовима под углом од 90 степени, подлактице су паралелне једна са другом. Ваше тело од главе до пете је равна линија. Затегните мишиће задњице и ногу. Не спуштајте карлицу, не подижите и не спуштајте главу. Дисање је равномерно.
Пуне или равне руке
Исправите руке и подигните кукове, држећи руке на поду. Ова даска може чак изгледати лакша за неке људе који имају развијенији горњи део тела. Ова сорта ће учинити рамена стабилнијима од класичне. Прсти треба да буду широко размакнути, а средњи прст треба да показује право напред. Окрените унутрашњу страну лакта напред да бисте укључили бицепсе.
Латерални
Лезите на десну страну, ставите стопала једно на друго. Поставите доњи десни лакат директно испод десног рамена и подигните бутину од пода да бисте направили равну линију. Требало би да осетите напетост у пределу струка. Испружите леву руку према плафону или је ставите на леву бутину. Задржите ову позу неколико секунди, а затим поновите исто са другом, левом страном тела. Ако осећате да вам је једна страна тела јача од друге, наставите да радите исти број понављања на свакој страни да бисте били подједнако јаки.
Бочно са подизањем ногу
Када можете да држите бочну даску један минут, можете испробати ову варијацију. Подигните се у положај бочне даске и, држећи положај, подигните горњу ногу неколико центиметара од пода, а затим је, напрезајући мишиће, контролишући покрете ноге, спустите назад. Урадите 10 понављања, а затим поновите на другој страни.
Бочно са спуштањем кукова
Стојећи у бочној дасци, спустите карлицу надоле не додирујући под, а затим се вратите у почетну позицију. Што даје? Повећано оптерећење на коси.
Пуно подизање ногу
Почните у положају пуне даске, ослоните руке на под и држећи кукове и трбушне мишиће затегнутима. Подигните једну ногу, стиснувши задњицу. Држите ногу у ваздуху неколико секунди, а затим пређите на другу ногу и урадите исто. Није неопходно подићи ноге много високо, важно је да их испружите даље од себе. Урадите 10 понављања са сваком ногом.
Реверсе
Седе на поду. Ставите руке на под, враћајући их мало уназад. Подигните карлицу. Дланови треба да буду стриктно испод рамена. Опара на длановима и петама. Затегните тело, требало би да формира праву линију.
На фитболу
Изводимо класичну даску, али подижемо ноге уз помоћ фитбалла. Лопта је под ногама.
Војска или динамична
Почните у основном положају даске са подлактицама на поду. Сада, одгурујући се прво десном руком, а затим левом, пређите у пуну позицију. Након тога, спустите се назад у основну позицију, поново почевши од десне стране. Урадите 10 понављања на свакој страни - 10 понављања на десној страни, затим 10 понављања на левој страни.
Пењач или повлачење колена
Почните у положају пуне даске, затим затегните трбушне мишиће и повуците десно колено према грудима користећи доње трбушне мишиће. Вратите десну ногу у почетни положај и поновите вежбу за леву ногу. Наставите да понављате вежбу са оба колена 20-30 пута. Можете то учинити брзо или полако, главна ствар је права техника, јер је важнија од брзине.
Са наизменичним додирима рамена
Почните у положају пуне даске, држећи кукове што стабилнијима. Досегните десном руком лево раме. Вратите десну руку у првобитни положај, а затим левом руком додирните десно раме. Понављајте ову вежбу 20-30 пута.
Али сада када знате много више о шипки него раније, питате се, на колико килограма можете изгубити тежину уз помоћ вежбања? Можда ће вас одговор разочарати, али ако не створите калоријски дефицит у исхрани, онда вам ни овај 30-дневни програм сагоревања масти неће помоћи да смршате. То ће помоћи у јачању мишића, учинити их јачим. Ако желите да смршате, почните да сагоревате више калорија него што уносите. Једноставно правило математике функционише у губитку килограма: ако је стигло више него што је изгубљено, сав вишак иде у телесну масноћу. Волео бих да можемо да научимо како да уштедимо новац на начин на који наше тело складишти масти! Извршите даску комбинујући је са овим саветима:
Корисни савети за тренинг и губитак тежине
- Једите јаја за доручак. Конзумација јаја ујутру има многа позитивна својства, од којих је једно убрзано мршављење. Ако хлеб који многи једу за доручак замените јајима, онда ћете изгубити више калорија и масти за тај дан и бити боље сити.
- Пијте кафу (пожељно црну). Кафа садржи огромну количину антиоксиданата и има многе здравствене предности. Кофеин садржан у шољици кафе убрзава метаболизам за 3-11%. Али шећер или друге висококалоричне састојке не треба додавати у кафу, јер то потпуно уклања њене предности.
- Елиминишите скривени шећер из своје исхране. Шећер је један од најштетнијих састојака у тренутној људској исхрани. Многи људи конзумирају превише шећера. Истраживања су показала да су и шећер и фруктозни сируп повезани са великим ризиком од гојазности, као и дијабетеса и других кардиоваскуларних болести. Ако желите да смршате, уклоните шећер из исхране. Пазите на етикете на паковањима, чак и такозвана „здрава" храна може да садржи много шећера.
- Једите мање обрађених угљених хидрата. Рафинисани или прерађени угљени хидрати налазе се у тестенини и белом хлебу. Ови угљени хидрати се обично праве од житарица којима су уклоњени сви други хранљиви састојци, као што су протеини и масти. Ове врсте угљених хидрата изазивају скокове у нивоу инсулина. Налет инсулина подстиче глад и жељу да се поједе нешто слатко. Рафинисани угљени хидрати су уско повезани са гојазношћу. Ако ћете уопште да једете угљене хидрате, онда их једите целе, са природним влакнима.
- Контролни делови. Контрола порција или бројање калорија је од велике помоћи. Бројање калорија при сваком оброку помаже вам да мотивишете да смршате. Било шта што вам омогућава да сазнате више о вашој храни биће од помоћи.
- Једите више протеина. Протеини су најважнији за губитак тежине. Конзумирање хране богате протеинима убрзава метаболизам и омогућава сагоревање 100 калорија више дневно. Истовремено, сама храна садржи 400 калорија мање него што бисте иначе конзумирали. Такође, изгубићете жељу за јелом увече и жељу за слаткишима.
- Додајте протеин сурутке у своју исхрану. Ако вам је тешко да додате довољно протеина вашој исхрани, почните да узимате додатак протеинског праха да бисте добили довољно протеина.
- Једите "праву" храну. Ако желите да будете здрава особа, морате у потпуности да пређете на мени са целим намирницама. Ове намирнице вас засићу, тешко се преједају и веома тешко добијате на тежини на таквој исхрани ако је већина ваше хране непрерађена.
Пример дневне исхране
- Доручак: 2 кришке тоста од целог пшенице + 2 тврдо кувана јаја + љути сос (опционо)
- Ужина: 1 шоља бобица, боровнице, на пример + шака орашастих плодова;
- Ручак: 100 г лососа + авокадо + 1 хлеб од целог зрна + 1 чаша зеленила;
- Поподневна ужина: броколи и карфиол + 2 кашике незаслађеног јогурта;
- Вечера: 130 г посне шницле + динстана шаргарепа + прокељ + 1 кашика маслиновог уља;
- И ноћу (могуће сат времена) 150 г свјежег сира (наравно, без шећера).
Шта још можете учинити да брже смршате?
Аеробне вежбе
Аеробне вежбе (кардио) је одличан начин да сагорете калорије и побољшате своје физичко и ментално здравље. Кардио је посебно ефикасан у уклањању сала са стомака, нездраве масти која се накупља око органа и изазива болести.
тренинг снаге
Ово ће убрзати ваш метаболизам и спречити губитак мишићне масе. Наравно, важно је не само изгубити масноћу, већ и добити мишиће. Због тога је тренинг снаге неопходан.
Интервални тренинг високог интензитета
Ако не трошите много времена на вежбање, убрзаћете свој метаболизам, повећати издржљивост и сагорети додатне калорије.
Даска развија осећај равнотеже и тренира снагу воље и карактер. Стојећи у њему сваки дан неколико секунди дуже и не дозвољавајући себи да одустанете, градите свој карактер и постајете јачи. Можда ће ова вежба бити почетак лепог, атлетског тела на које ћете бити поносни.