Ако у року од недељу дана након тачног бројања калорија и строгог праћења физичке активности и начина спавања, не осетите позитивну динамику у виду визуелне рекомпозиције тела и одраза у огледалу, препоручује се да се тестирате и потражите савет.
Дистрибуција угљених хидрата:
Јутарњи (кратки скробни) - хлеб без квасца, кромпир, слатки кромпир, пита хлеб, сомун, пецива без шећера и квасца.
Ручак (дуги скробни) - пиринач, сочиво, пасуљ, хељда, сланутак, киноа, булгур, житарице).
Вече (поврће) + МОРАТЕ себи дозволити свој омиљени производ за 200-300 кцал (воће, природна чоколада, пецива без квасца) у оквиру калоријског садржаја и БЗХУ најкасније 2 сата пре спавања.
Ако у калоријским прорачунима имате мање од 100 грама угљених хидрата, то значи да имате повећан индекс телесне масе. Треба повећати физичку и физичку активност. Препоручене вредности: најмање 100 грама угљених хидрата за жене и најмање 150 грама угљених хидрата за мушкарце.
МОРАТЕ јести више влакана и алкалне хране: зеленило, целер, ротквице, краставац, спанаћ, карфиол и бели купус, цвеклу, шаргарепу, бели лук, алге, броколи, авокадо, лимун.
НА ДАН ТРЕНИНГА 120 минута пре тренинга додајте додатних 100 грама угљених хидрата из кратких скробних угљених хидрата (јам, кромпир, хлеб без квасца, пита хлеб, сомун, пецива без шећера и квасца).
ДОДАЈТЕ У КАЛОРИЈУ.
На пример: потребно је да једете 150 грама угљених хидрата дневно, односно, 100 их конзумирате пре тренинга, а остатак распоредите током дана.
ТОКОМ ТРЕНИНГА пијте ИСКЉУЧИВО обичну воду без разних БЦАА и аминокиселина (због скокова инсулина који нису потребни током тренинга).
Додајте 5-7 грама соли дневно (столне или јодиране)
СМАЊИТЕ, а идеално УКЛОНИТЕ број симулатора: кафа, чај, дуван, алкохол.
Купите кухињске ваге. Одмерите житарице, поврће и другу храну у сировом облику. Месо, риба, живина спремна.
Дајте предност полинезасићеним и монозасићеним мастима (омега 3, биљна уља, ораси, авокадо, семенке).
Однос угљених хидрата, 30% фруктозе (воће, природна чоколада), 70% скроба (пиринач, хељда, кромпир, брашно без глутена, пецива без шећера и квасца)
У исхрани се препоручује да се приоритет даје намирницама које дају алкалну реакцију, уклоне или смање на 1 оброк дневно намирнице које дају оксидативну реакцију: живина, црвено месо, глутен, шећер, морски плодови. Дозвољена су јаја са фарме и млечни производи са фарме. Храна са киселошћу 6, 0 - 10, 0 ПХ. Детаљнија табела на линку.
Дозвољени су за конзумацију сточни производи или свеже убијени или у вакуум паковању. Избегавајте расхлађене и смрзнуте животињске производе.
ОБАВЕЗНО ЈЕ присуство производа који вам пружа психолошко задовољство, у оквиру калоријског и макро садржаја (БЗХУ).
Ако је немогуће постићи дневни унос калорија са „ИСПРАВНОМ" храном, у макро (БЗХУ) укључујемо максималан садржај калорија.
Број оброка није битан, једите стриктно у складу са својим апетитом (расподелите своју „корпу са храном" на број оброка који вам одговара).
Могуће је мењати компоненте исхране у зависности од сопствених преференција у оквиру макроа (БЗХУ).
- Б12-, анемија са недостатком гвожђа, слабост, повећан умор, поремећена хематопоеза (бледило и жутило коже и слузокоже, убрзан рад срца, бол у срцу, нетолеранција на физичко оптерећење, вртоглавица и честе несвестице, увећана слезина), оштећење дигестивног система ( пробавне сметње, нестабилна столица, губитак апетита, губитак тежине, промена боје и облика језика, поремећај укуса, честе оралне инфекције, бол у стомаку након јела), оштећење нервног система (поремећена осетљивост, парестезија, атаксија, смањена мишићна снага , оштећено мокрење, ментални поремећај).
- хипотиреоза. Смањење физичких и менталних перформанси, повећан умор, промене на кожи (микседем), повећана осетљивост на хладноћу, промуклост, повећање телесне тежине, отицање лица и тела, затвор, хипотензија и брадикардија, поспаност, смањено памћење и интелигенција), успоравање раста код деце и интелектуални развој.
- Метаболички синдром (резистенција на инсулин). Повећана телесна тежина у пределу стомака, метаболички поремећаји, инсулинска резистенција. Субјективне сензације: напади лошег расположења у стању глади, повећан умор, селективност у храни, напади убрзаног рада срца, бол у срцу, главобоља, жеђ и сува уста, појачано знојење
Колико калорија вам треба дневно да изгубите тежину?
Не постоји јединствени стандард за колико калорија дневно треба да изгубите тежину. Израчунава се појединачно за сваку особу, узимајући у обзир његове физичке карактеристике и начин живота.
Где да почнем?
Пре него што израчунате колико калорија треба да једете да бисте изгубили тежину, прво морате да одредите свој дневни унос. У суштини, калорије су енергија. Већина се дневно троши на одржавање функционисања тела: дисање, рад срца, варење хране итд. Научници су открили да:
- Мушкарци сагоревају више калорија од жена.
- Што је особа старија, троши мање енергије.
- Током адолесценције, трудноће и болести потребно вам је много више калорија.
- Физичка активност повећава стопу потрошње калорија.
Поред тога, постоје индивидуалне карактеристике тела, постављене генетиком, које одређују стопу потрошње калорија. Међутим, у просеку, можете једноставно израчунати колико калорија дневно уносити да не само да се не угојите, већ и да смршате.
На пример, можете користити формулу научника Миффлин и Сан Геор. Представљен је 2005. године и показао се ефикаснијим од Харис-Бенедикт варијанте. За израчунавање потребно је:
- Тежина помножена са 10.
- Висина помножена са 6, 25.
- Старост помножена са 5.
Онда остаје само да саберете своју тежину и висину, а затим одузмете своје године. Затим мушкарци додају 5, а жене одузимају 161. Резултат се множи коефицијентом активности:
- 1. 2 – данима лежите на каучу или радите у канцеларији.
- 1. 375 – 3 пута недељно сетите се да морате да се бавите спортом.
- 1. 55 – активан спортиста који вежба 5 пута недељно.
- 1. 725 – свакодневно тренирате активно.
- 1. 9 је фанатични спортиста, а у паузама радиш као утоваривач.
Односно, за рачуновођу од 35 година, тешку 85 кг и високу 180 цм, рачуница ће изгледати овако (због посла нема времена за спорт):
((85к10) + (180к6, 25) - (35к5) - 161) к 1, 2 = 1966, 8 калорија.
Ова количина енергије биће јој довољна да живи и ради мирно, без дебљања. Али да бисте изгубили тежину, мораћете да израчунате колико калорија треба да конзумирате.
Како смршати бројањем калорија?
Златно правило губитка тежине је сагоревање више калорија него што конзумирате. Али не можете само изненада смањити количину хране коју једете. Тело не воли ово. Уместо тога, морате поново да извадите калкулатор и израчунате колико калорија треба да поједете да бисте смршали. Да бисте то урадили, потребно је да одузмете 15-20% од претходног резултата. Односно, наша рачуновођа, да би се припремила за лето, треба да апсорбује:
1966, 8-20%=1573, 44 калорија.
Ако она има идеју да се опорави, онда треба да уради управо супротно. Али ту се не завршава. Постоји неколико других услова који се морају узети у обзир:
- Број унесених калорија не би требало да падне испод 1200. У супротном, тело неће имати довољно енергије за живот и могу се развити хроничне болести разних врста.
- Не можете израчунати колико калорија вам треба дневно да изгубите тежину, поједете их ујутру и шетате гладујући цео дан. Жеља за поделом оброка на 5-6 пута. Тако ће стомак и црева бити стално заузети послом, осећај глади ће мање сметати, а исхрана у целини ће постати много пријатнија.
- Неопходно је пратити не само калорије, већ и хранљиве материје. Храна треба да буде разноврсна како не би изазвала недостатак витамина и друге здравствене проблеме.
- Не смемо заборавити на воду. Пијење великих количина течности убрзава метаболичке процесе у телу и уклања токсине. Ово је одлична помоћ за брзи губитак тежине.
Због тога неки нутриционисти саветују да се не обраћа превише пажње на број унесених калорија. Сматрају да је много важније пратити однос хранљивих материја у исхрани. А ако се одржава одговарајућа равнотежа, особа ће брзо смршати без обзира на број калорија које је унео.
Узгред, постоји још један начин да изгубите тежину без смањења исхране. Ако узмемо нашу рачуновођу и дамо јој претплату на петоструке часове у фитнес клубу, испоставиће се да јој више неће требати 1966, 8 калорија, већ:
((85к10) + (180к6, 25) - (35к5) -161) к 1, 55 = 2540, 45 калорија.
То јест, испоставља се да ће чак морати мало да побољша исхрану и почне да једе више калоричне хране, прерачунавајући. И у исто време, она ће и даље прилично брзо изгубити тежину.
Зашто не можете превише да смањите исхрану?
Ако почнете да бројите колико калорија треба да унесете да бисте смршали, може се чинити да се проблем може решити ако одмах смањите количину енергије неколико пута, па чак и на нулу. Али људско тело не функционише тако. Дан поста једном недељно ће створити позитиван стрес и заправо може убрзати губитак тежине. Са продуженим постом, већ се јављају мање позитивне промене:
- коса опада и стање коже се погоршава;
- особа постаје раздражљива и лако постаје депресивна;
- функционисање органа за варење и бубрега је поремећено;
- смањује се концентрација и способност кохерентног мишљења.
У исто време, тело улази у „режим уштеде енергије". Метаболички процеси се успоравају и губитак тежине се одвија спорије него што би требало. А након престанка поста, брзо долази до повећања телесне тежине.
Боље је да водите рачуна о томе колико калорија треба да једете да бисте смршали и не журите ни са чим. Стручњаци за здраву исхрану саветују да се смањењем калорија не покушава нагло изгубити 5-10-15 кг. Природне промене тежине треба да буду око 1-1, 5 кг недељно. Ово је најудобнија стопа губитка тежине за просечну особу, чему треба да тежимо.
Како израчунати дневни унос калорија
Свака дијета, без обзира на циљ, почиње од израчунавања дневног уноса калорија, протеина, масти и угљених хидрата. У овом чланку ћемо говорити о најтачнијим методама за одређивање дневног уноса калорија за мушкарце и жене.
Садржај калорија се израчунава у зависности од циља (губитак тежине, одржавање, повећање телесне тежине), пола, старости, физичке активности и других фактора.
Шта је базални метаболизам?
Израчунавање дневног калоријског уноса почиње израчунавањем базалне стопе метаболизма (БМР) – количине енергије потребне телу да подржи виталне процесе. Људско тело, чак и када мирује, непрестано троши калорије за дисање, варење, циркулацију крви и друге физиолошке процесе. Дневни унос калорија мора бити већи од БМР, иначе тело неће моћи нормално да функционише.
Ниво базалног метаболизма може се одредити помоћу две методе: директног и индиректног.
У првом случају, особа се ставља у посебну комору, где се мери количина топлоте коју троши, након чега се израчунава ПБМ. Овај метод истраживања је најтачнији, али у исто време и недоступан.
Индиректна метода укључује израчунавање базалног метаболизма помоћу посебне формуле. Данас постоји неколико главних метода израчунавања. Хајде да наведемо главне.
Калоријски прорачун Харрисон-Бенедикт формуле
Формулу су развили амерички физиолог Френсис Гано Бенедикт и ботаничар Џејмс Артур Харис почетком прошлог века, али и даље остаје релевантна. Има грешку од око 5%.
Формула за израчунавање ПБМ-а је следећа:
- За жене: 655, 1 + (9, 563 × тежина у кг) + (1, 85 × висина у цм) - (4, 676 × старост у годинама);
- За мушкарце: 66, 5 + (13, 75 × тежина у кг) + (5, 003 × висина у цм) - (6, 775 × старост у годинама).
Добијени резултат је дневни унос калорија потребан телу за нормално функционисање. Да бисте израчунали колико кцал треба да конзумирате да бисте одржали тежину, потребно је да помножите добијену цифру са коефицијентом физичке активности:
- 1, 2 – минимално (седећи рад, недостатак физичке активности);
- 1, 375 – низак (тренинг најмање 20 минута 1-3 пута недељно);
- 1, 55 – умерено (вежбе 30-60 минута 3-4 пута недељно);
- 1, 7 – висока (тренинзи 30-60 минута 5-7 пута недељно; тежак физички рад);
- 1, 9 – екстремно (неколико интензивних тренинга дневно 6-7 пута недељно; веома радно интензиван рад).
Израчунавање калорија коришћењем формуле Миффлин-Сан Геор
Методу за израчунавање дневног калоријског уноса развили су нутриционисти под вођством доктора Миффлина и Сан Геора. Формула је развијена релативно недавно, али данас је најтачнија. Помаже у израчунавању потребне количине кцал за особу од 13 до 80 година.
Поједностављена верзија (без узимања у обзир физичке активности)
- За жене: (10 к тежина у кг) + (6, 25 к висина у цм) – (5 к старост у г) – 161;
- За мушкарце: (10 к тежина у кг) + (6, 25 к висина у цм) – (5 к старост у г) + 5.
Кетцх-МцАрдле формула калорија
Овај метод израчунавања заснива се на количини масног ткива у телу (о томе како га мерити писали смо у претходном чланку). Формула не укључује податке о висини, старости и полу, јер се претпоставља да су они узети у обзир приликом израчунавања процента телесне масти.
Формула за израчунавање ПБМ: 370 + 21, 6 к Кс (телесна тежина без телесне масти)
Добијени резултат се мора помножити са коефицијентом активности користећи Харисон-Бенедиктов метод.
Формула Светске здравствене организације (СЗО).
Светска здравствена организација даје препоруке о томе како израчунати дневни унос калорија:
- За жене од 18 до 30 година (0, 062 к тежина у кг + 2, 036) к 240 к ЦФА;
- За жене од 31 до 60 година (0, 034 к тежина у кг + 3, 538) к 240 к ЦФА;
- За жене старије од 60 година (0, 038 к тежина у кг + 2, 755) × 240 к ЦФА;
- За мушкарце од 18 до 30 година (0, 063 к телесна тежина у кг + 2, 896) к 240 к ЦФА;
- За мушкарце од 31 до 60 година (0, 484 к телесна тежина у кг + 3, 653) к 240 к ЦФА;
- За мушкарце старије од 60 година (0, 491 к телесна тежина у кг + 2, 459) к 240 к ЦФА.
Где је ЦФА коефицијент физичке активности: 1 - низак, 1, 3 - просечан, 1, 5 - висок.
Дневни калкулатор калорија
Такође можете израчунати просечан дневни унос калорија користећи онлајн калкулатор.
Како правилно смањити дневни унос калорија да бисте изгубили тежину?
За хармоничан и сигуран губитак тежине, препоручује се смањење калоријског садржаја у исхрани, узимајући у обзир физичку активност, за 10-15% (за 20% код тешке гојазности). Дневни садржај калорија не би требало да буде мањи од следећег индикатора:
Тежина у кг/0, 45 к 8
СЗО препоручује смањење уноса хране за 500 кцал месечно од стварне исхране све док садржај калорија не буде 300-500 кцал испод дневне потребе.
Смањење дневног уноса за 500 кцал дневно доводи до губитка приближно 500 грама масне масе недељно. Након шест месеци таквог губитка тежине или по достизању идеалне тежине, препоручује се прерачунавање дневног уноса калорија узимајући у обзир нове показатеље.
Не би требало да смањите унос калорија што је више могуће да бисте ефикасније смршали. Губитак од 250-500 грама недељно се сматра физиолошким и безбедним за здравље. Прекорачење ових бројева значи губитак мишића и течности.
Протеини, масти и угљени хидрати приликом бројања калорија
Ефикасан губитак тежине није само одржавање дневног уноса калорија, већ и правилна дистрибуција протеина, масти и угљених хидрата. Уравнотежена исхрана према БЈУ омјеру ће изгледати овако:
- За губитак тежине: 30-35% протеина, 30-35% масти, 30-40% угљених хидрата;
- За одржавање тежине: 25-35% протеина, 25-35% масти, 40-50% угљених хидрата;
- За повећање телесне тежине: 35-40% протеина, 15-25% масти, 40-60% угљених хидрата.
Са оваквом расподелом БЈУ у исхрани, тело добија довољне количине хранљивих материја и витамина.
Не заборавите да све формуле за израчунавање дневног садржаја калорија могу имати грешке. Не узимају у обзир проценат апсорпције хране, здравствено стање, брзину метаболизма и друге факторе. Чак и дијета коју је саставио специјалиста можда неће радити у одређеном случају због индивидуалних карактеристика особе. У процесу изградње лепог, снажног тела, требало би да слушате своја осећања, и, ако је потребно, промените исхрану и однос КБЈУ.
Пазите на исхрану, вежбајте и резултати неће дуго трајати!