Вежбе за мршављење стомак и бочно

2 Април 2020

Додатне центиметара у подручју струка испоручена много непријатности са људима са вишком тежине, изазивају комплекси и несигурност у себе. У потрази за савршеним телом худеющие спремни да урадите још много: напоран дијете, изматывающие тренинг у теретани или чак узимање лекова — у току је много. Данас, ми ћемо разговарати о комплексу вежбе за мршављење стомак и бочно. Да ли они заиста ефикасан? Било резултата можемо очекивати? Да се пробије више у овом чланку.

Ефикасне вежбе за мршављење стомак и бочно

Вежбе су веома корисни за тело, јер:

јачају имунитет;
побољшати рад кардиоваскуларног система;
повећавају снагу, издржљивост;
смањују вероватноћу појаве депресије и апатије, јер током наставе се активира производња "хормона среће" — серотонина;
напорно залиха ћелије кисеоником;
стимулише рад мозга, побољшавају концентрацију, рад, склоност ка учењу;
смањују несаницу, чине сан бољим, дубоким;
успорава процес старења ћелија и ткива;
нормализује метаболизам;
јачање мишићног, побољшати држање.

Главна ствар — да покупи индивидуални комплекс вежби, који одговара вештине, здравствених разлога. Људи са довољно великим вишком тежине, на пример, многе врсте фитнес контраиндикована, јер могу да изазову повреде колена и слабина, повећање крвног притиска, и још много тога. У овом случају, као тренинг је идеалан и једноставан пешая шетња. Научно је доказано да је ходање у року од 30-40 минута дневно значајно смањује ризик од настанка кардиоваскуларних болести, помаже да се побољша здравље, повећава укупни тон тело.

Узроци појаве вишка масти

Масти у подручју стомака и бочно може скапливаться из различитих разлога:

Проблеми са здрављем. Додатне центиметара у подручју струка могу да сведоче о присуству различитих болести, као и висцералне масти То је као? — наслага око унутрашњих органа, онемогућавају нормално функционисање система.
Погрешан начин живота: седелачки посао, обиље масне хране, брзе хране, недостатак сна — све то може да постане узрок појаве вишка масти. То је као?
Психолошки фактори: неспособност да се носе са различитим животним околностима, навика "одузимање" стрес, има за компанију или од досаде.

Тежину појављује се по један или више разлога истовремено, тако да је ефикасан у борби против избыточными килограма потребан је свеобухватан приступ: рад са саветником за формирање исправних прехрамбених навика, вежбање и правилна исхрана.

Одакле да почне тренинг?

Тренинг треба редовно, најмање три пута недељно, тек тада ћете успети набавите видљиве резултате. Свака лекција поделити на два дела: кардио и моћи.

Кардио-вежбе помажу телу да се орасположи, да се припреме за предстојеће оптерећења, осим:

доприносе убрзању метаболизма;
смањује ниво кортизола — то је такозвани "хормона стреса", вишак који се често доводи до перееданию и кварови, поремећаја спавања;
побољшати рад кардиоваскуларног и респираторног система, повећава издржљивост;
активно сагорева калорије, ако се упореди са другом, погонски део наставе.

Кардио тренинг мора да укључи интензивне вежбе, брзо сукцесивно сезоне једни друге, да тело није време да се навикне. Можете наизменично скакање и трчање са високим подниманием кукова, чучањ и искорака. Оптимално је да се овај део је трајао не мање од 20 минута, а за мршављење ће бити корисно организовати пуну кардио тренинг 2-3 пута недељно по 40-60 минута. Чак и активно пешая шетња брзим темпом ће бити одличан избор.

Комплекс вежби за сагоревање масти

Тренутно у свету фитнеса активно користе тзв интервални тренинг на различитим системима. Они су признати стручњаци најефикаснији: један поглед оптерећења следи други, тако да тело нема времена да се навикне, стално ради на граници, активно спаљивање калорија. Таква обука јача мишиће, кардиоваскуларни и респираторни систем, побољшава метаболизам убрзава синтезу протеина.

Такве вежбе укључују три основне групе за вежбе:

Аеробне: трчање, бицикл, брзо ходање, јумп ропе, скакање, плес. Они повећавају пулс, појачавају знојење, помаже телу да се загреје, да се припреме за следећи део.
Тренинг: увијање, планк, падине, лег повишице. Они су за јачање мишића.
Гимнастика или истезање — завршна фаза вежбе, који помаже да се опустите, да се опорави дисање и рад срца.

Жене за мршављење може прићи јога асане (кретања, вежбе) у којој несметано да прате једни друге, доприносе да се смири, смањење стреса, али довољно добро раде главне групе мишића. Обавља можете да их код куће, а тепих замени обичан пешкир.

Трчање или ходање

Трчање или ходање — да изаберете за мршављење? Већина људи, вероватно ће рећи да је прва опција је, наравно, води. Лежерно шетње за многе изгледа уобичајено активност, која не може да промовише сагоревање масти. Да ли је то тако? Анализира основне разлике:

Ходање доприноси јачању теле мишићи, трчање — груди, леђа, раменог појаса, кукова и задњице.
Током трчања човек доживљава "фазу лета", која изазива довољно велики шок оптерећење за кичме, зглобова. У шетњу овој фази нема.
Пешая шетња безбедна, што се не може рећи о бекству, у којој значајно повећава вероватноћа појаве повреда и различитих патологија, због повећаног оптерећења за срце, респираторног система, кичме, зглобова.

Трчање и ходање на различите начине утичу на сваког појединца. Ако здравствених проблема нема, трчи, пружају морално и физичко задовољство, онда за мршављење боље је да изаберете тачно их. Ако постоје проблеми са кардиоваскуларни систем, кичме, зглобова или сваки излаз на трчање изазива морални нелагодност, онда ходање — најбоља опција. Да хода у том случају пожељно је да не мање од сата, придржавајући се довољно брз темпо, дневни стопа ће износити око 8000-10000 хиљада корака или 5-7 километара — то је рецепт за дуговечност, добар лек од многих болести.

Вежба планк

Вежба "планк" фитнес инструкторима заслужено сматра класичним, јер укључује готово све главне групе мишића:

прес: задействуют директне, обликуес;
спин: дешава јачање слабина, исправљање држања;
велике груди, делтоидни;
задњице;
куад;
икроножные;
кука.

Приликом извођења вежби "планк" је равномерну расподелу оптерећења на све групе мишића, због тога и обезбеђује ефикасност. Поред тога, ако се ради правилно, недостаје оптерећења на зглобове и колена, што чини бар доступним за особе са оштећеним мишићно-коштаног система, али само након консултације са лекаром и под руководством искусног фитнес инструктора.

Класична

Класична планк се односи на графици групи вежбе: ако се ради правилно, недостаје оптерећење за зглобова, тело остаје непомично, статически додељен. Она има две врсте:

Нагласак је на праве руке. Ова опција је најједноставнији, доступна за почетнике, јер оптерећење пада на ноге.
Нагласак је на лактове. Држите позицију теже, јер тежина је равномерно распоређена између свих мерених тачака: подлактице, лактови, мишиће ногу. Потребно је много напора да одржи тело у равноправној позицији.

За обављање потребно да се фокусира на директне рукама или лактовима, као за склекове. Тело би требало да буде истакао, у у равну линију. Вежба има друго име — "одбор", који тачно описује суштину положаје: не би требало да буде прогибов у доњем делу леђа, задњицу, ноге продужен колена подтянуты. Такво стање мора да се одложи за 20-30 секунди, током којих ће се осетити све групе мишића, такође је могуће појава лако задрхти или осећај топлоте — све то сведочи о исправности извршења. Бар лако да се изврши у кућним условима, она не захтева посебну опрему или облика.

Бочна

Бочна даска користи мишиће струка и бочно. Такође можете да извршите са ослонац на директну руку и лакат, а редослед је следећи:

да заузимају позицију као и за класичне траке;
проширили корпус на 90 степени, узимајући одрживи положај: једна рука се ослања на поду, тепих, други треба да се подигне горе;
да повуче све тело у једну линију, треба да се појави осећај напона у подручју струка, бочних мишића трупа;
да се поправи положај током 20-30 секунди.

Бочна даска захтева праћење баланс и равнотежу, побољшава координацију, концентрацију.

Увртање

Жена је тешко да се постигне стомак на снагу анатомских карактеристика: за вынашивания дете је потребна довољно масно слој. Али у већини случајева, наравно, гојазност — последице неправилне исхране, недостатак физичке активности и психолошких проблема. Главна ствар — време је држи за себе, али можете почети са најједноставнији вежбе — увијање.

Постоји неколико сорти:

Класични.
Повратне (или лег повишице).
Коси — "лакат-колено".

Можете да Их обављају у кућним условима, користећи само тепих или у теретани уз коришћење специјалне опреме. Размислите технику више даље — у одељку "Вежбе лежи на поду".

Дисање гимнастика

Са недавно распрострањена респираторни гимнастике, која гарантује да ће уз помоћ њега можете да уклоните свисающий стомак, боца за кратко време. Она може да се користи као додатак положаја јоге или уобичајеном фитнесу за побољшање рада респираторног система. Поред тога, ове вежбе могу да се користе као медитацију, за опуштање, смири, они могу постати добар оружје за борбу са стресом.

Али при свему томе сваки здравомыслящему човек треба схватити, да је безбедно и без штете по здравље уклони свисающий стомак је могуће само уз помоћ сталне обуке, недостатак калорија, промена прехрамбених навика, а подаци технике дисања помажу само неколико убрза процес.

Јумп ропе

Скакање ужад, — добра опција да почне и заврши тренинг, они ће помоћи телу да се орасположи, умешена и загреје пре тренинга део. Поред тога, редовно скакање:

побољшати координацију ;
доприносе развоју кардиоваскуларног система;
јачање плућа и дисајних путева;
подешава држање.

Довољно 3-5 минута пре и после тренинга, да се повећа ефикасност наставе. Једини проблем — скакање на скакалке су контраиндиковани за особе са болестима срца и кичме, жене у периоду менструације, трудноће, као и висок степен гојазности.

Гимнастический обруч

Још један довољно најчешћи код жена начин да се смањи обим у области стомака и струка — вежбе уз коришћење специјалног гимнастического обруч — хулахупа. Он је заиста у стању да помогне, али његова акција ће локална — нестати неколико центиметара са подручја корпуса, све остале зоне ће остати нетакнут.

Осим тога, он није јача мишиће, али само има масажа ефекат, доприноси одлива лимфе. Хулахуп може оставити модрице и модрице на кожи, све зависи од тежине и квалитета гуме, од којих је направљен.

Часове са хулахупом су контраиндикована за жене у периоду од критичних дана и трудноће, када гинеколошка обољења, доступно на кожи осип, свраб.

Падине

Падине допринети јачању бочних мишића стомака и струка. То је једноставна, али ипак довољно ефикасна вежба, познати многим из времена студирања у школи. Техника је следећа:

почетни положај стоји, ноге у ширини рамена;
на издисају треба да подигне своју десну руку на горе и да нагните лево, као да се стеже лево раме;
на вдохе да се врати у првобитни положај;
на издисају да скрутку на другу страну.

За појачање ефекта може да узме у руке думббелл по 0,5-1,5 кг или поправите на зглобовима тежине. То је укључите у рад мишића квадрицепса, бицепс, трицепс, груди и леђа.

Мишљење стручњака

Искусни фитнес инструктори кажу право: не вреди веровати примамљиво фотографије из категорије "пре и после", митског мишљења, обећавајући пумпа дупе или да коцкице штампа за 10 дана. Рад над телом — дуготрајан процес, комбинујући не само редовне вежбе, али и правилна исхрана, рад са психологије. Објаснио ову секвенцу, види горе. Ограничења у храни и изнуряющие настава се неће дати резултат, ако особа није у стању да се носи са стресом, наставља одузимање тешке животне ситуације и проблеме или је увек ту за компанију са свим за домаћинство.

Тако да је за квалитетан, професионалан мршављење без штете по здравље, како физичко, тако и психичко, боље је да се односи на специјалисте клинике за смањење тежине. Само они ће бити у стању да приступе решавању питања свеобухватно, покупи такву технику, која је лако ући у живот и поуздано упориште, постати њен део.