Вежбе за смањење стомака

<зк1_имгкз><зкпкз>У људском телу су главне „наслаге“ масти концентрисане у поткожном ткиву и у трбушној дупљи и њеном зиду, односно у абдомену. У нормалном стању, маст се акумулира код одрасле особе повећањем величине постојећих масних ћелија (адипоцита). Али са прекомерном количином масти у ћелији започиње процес њихове репродукције, што доводи до вишеструког повећања броја масних ћелија. Почињу да се акумулирају, укључујући између органа трбушне дупље (висцералне масти), као и у доњим и горњим деловима тела. Истовремено, слој масти на стомаку људи са прекомерном тежином може достићи дебљину од 10, 15 или чак 20 цм (за поређење: код моржева и фока дебљина поткожне масти је 5-10 цм). Да ли ће вежбе за мршављење стомака помоћи да се „протресе“ вишак масноће?<зкх2кз>Ефикасне вежбе за мршављење стомака<зкпкз>У принципу, вежбе за брзо мршављење стомака - без система правилне уравнотежене исхране - неће дати жељени ефекат. Јер масно ткиво није само „складиште“ сувишних килограма. Активно одржава своје присуство у телу посебно произведеним пептидним хормоном лептином, који врши функцију „контроле и ревизије“ у систему енергетског метаболизма.<зкпкз>Али није све тако безнадежно. Триглицериди се синтетишу у масним ћелијама, од којих се углавном састоји масно ткиво. Када се триглицериди разграђују, тело прима енергију и што се више енергије троши, више триглицерида се разграђује. Односно, вежбе за мршављење у стомаку су врло појачана физичка активност у којој долази до повећања потрошње масти. Главно је да јутарње вежбе за мршављење стомака не прате доручци, ручкови и вечере, који би у свом калоричном садржају премашили енергију утрошену на њихову примену . . .<зкпкз>Дакле, кућне вежбе за губитак килограма на стомаку, према мишљењу стручњака за мршављење, треба радити најмање три пута недељно. Од почетка наставе, свака вежба се изводи 8-10 пута, а након што се особа увуче у овај посао, све вежбе за мршављење на стомаку код куће морају се изводити најмање по 20-25 пута. <зкпкз>Стандардни скуп вежби за мршављење у стомаку укључује извођење вежби у различитим положајима - стојећи, седећи и лежећи. Следеће вежбе се изводе у лежећем положају:<зкулкз><зкликз>Лежећи на леђима, усправних ногу и руку, руку испружених дуж тела. Не извлачећи рамена напред, док удишете, подигните леђа од пода, подигните равне руке дуж ногу, седите и нагните се напред, покушавајући рукама да досегнете прсте. На издисају се глатко вратите у првобитни положај.<зкликз>Лежећи на леђима, ноге су савијене у коленима, док су стопала готово у ширини рамена. Руке се стављају иза главе, прсти су „закључани“, лактови у страну. Удахните - глава, рамена и лопатице се одвајају од пода (брада не сме бити притиснута на груди), трбушни мишићи су напети. У овом положају задржите се 5-10 секунди. Издахните - поново заузмите лежећи положај.<зкликз>Лежећи на леђима, усправних ногу и руку, руку испружених дуж тела. Равне ноге на удисању подижу се за 30 степени у односу на раван пода, овај положај се држи пет секунди, почетни положај се заузима на излазу.<зкликз>Почетна позиција је иста као у претходној вежби. Током удисања савијте колена и изведите покрет који симулира вожњу бицикла (30 секунди три пута, са паузама од 5 секунди).<зкликз>Лежећи на леђима, ноге су савијене у коленима, равне руке су испружене дуж тела. Током удисања, подигните карлицу од пода (са нагласком на лопатицу на леђима) тако да је стомак у равни са коленима. Положај се одржава 5-10 секунди, а почетни положај полако заузима на излазу. <зкликз>Лежећи на леђима, савијених ногу у коленима, руку иза главе, лактова у бокове. Удахните - лакат леве руке испружен је према десном колену. Издахните - почетни положај. Удахните - лакат десне руке се протеже до левог колена. Издахните - почетни положај.<зкх2кз>Стојеће вежбе за мршављење стомака<зк2_имгкз><зкпкз>Једноставне, али ефикасне вежбе за мршављење у стојећем положају - традиционални чучњеви и савијања.<зкулкз><зкликз>Стојте усправно, стопала спојене, руке на струку. Држећи леђа и рамена што је могуће равније, чучните без подизања пета са пода. Што је нижи чучањ, то су мишићи стомака затегнутији током истезања. Ако имате потешкоћа, ову вежбу можете радити док држите руку, на пример, на наслону столице.<зкликз>Стојте усправно, стопала у ширини рамена, руке на струку или иза главе. Удахните - нагните се напред, издахните - исправите, удахните - савијте се назад, издахните - исправите се.<зкликз>Стојте усправно, стопала у ширини рамена, подигните руке. Удахните (на штету 1-2-3) - еластични савијање напред прстима додирујући стопала или под. На конто 4 (издах) - заузмите почетну позицију.<зкликз>Стојте усправно, стопала су раширена у ширини рамена, руке на струку. Чврсто затегните трбушне мишиће, а затим (без задржавања даха) опустите мишиће. Вежба се понавља 10-15 пута.<зкх2кз>Вежбе за мршављење у седећем положају<зкпкз>Када радите вежбе за мршављење стомака седећи, морате осигурати да вам леђа и рамена остану исправљени. Ово повећава оптерећење трбушних мишића.<зкулкз><зкликз>Седите на под, усправите ноге, лагано положите руке у положај за подршку. Држите равне ноге заједно, подигните их од пода и са две ноге „нацртајте“ кругове у ваздуху - три пута улево и исто толико удесно. Поновите вежбу 3-4 пута са кратким паузама. <зкликз>Седите на под, усправите ноге, равне руке испружите напред. Наизменично подижући задњицу и напрежући трбушне мишиће, померајте се напред и назад (један метар). Поновите вежбу 5-6 пута.<зкликз>Седите на под, усправите ноге, лагано положите руке у положај за подршку. Равне ноге држите заједно, лагано се нагињући уназад, и наизменично их подижите са пода. Вежба се понавља у три сета по 10 пута.<зкх2кз>Вежбе за смањење стомака за мушкарце<зк3_имгкз><зкпкз>Све горе наведене вежбе за мршављење стомака мушкарци могу да раде са истим успехом као и жене, али број понављања треба повећати (до 20-25 пута). Али вежбе са повећаним оптерећењем:<зкулкз><зкликз>Лезите на под, ноге усправите, руке равно уз тело. Током удисања подигните равне ноге према горе (не подижите главу и рамена! ) И држите их у овом положају 10 секунди. На издисају - заузмите првобитни положај. Како вежбате, време држања подигнутих ногу треба постепено повећавати.<зкликз>Седите на под, усправите ноге, лагано положите руке у положај за подршку. Држите равне ноге заједно; лагано се нагнувши уназад, подигните ноге од пода, савијте се у коленима и притисните на прса. Затим исправите ноге и спустите их на под.<зкликз>Почетни положај је сличан претходној вежби, али ноге се наизменично подижу, савијају и притискају на груди - одвојено десно и лево.<зкпкз>Вежбе за мршављење стомака за мушкарце укључују активну употребу хоризонталне траке. Најједноставнији од њих је овај: висите на исправљеним рукама, а затим, удишући, савијте колена и полако их исправите, подижући их паралелно са подом (или земљом). На издисају - глатко се вратите у почетни положај. <зкх2кз>Бодифлек вежбе за губитак тежине на стомаку<зкпкз>Популарни комплекс вежби дисања за мршављење стомака - бодифлек, који је пре више од 20 година развио Американац Греер Цхилдерс.<зкпкз>Верује се да су бодифлек вежбе за смањење стомака усмерене на „засићење тела кисеоником“, што се постиже привременим задржавањем даха. Истовремено, вежбе дисања се комбинују са изотоничним и изометријским вежбама, односно статичком и енергетском напетошћу мишића без померања делова тела који учествују у вежби.<зкх3кз>Вежбе дисања за мршављење стомака методом бодифлек-а<зкпкз>Према техници бодифлек-а, прво треба да издахнете сав ваздух из плућа - кроз уста, чинећи усне „цевчицом“. Затим се брзо, интензивно удахне кроз нос (дах треба да буде бучан) - да се плућа напуне до краја. После тога, подигавши главу, треба да издахнете сав ваздух свом снагом - али овај пут кроз широм отворена уста. Али сада бисте требали потпуно задржати дах, нагнути главу према грудима и увући стомак што је више могуће (8-10 секунди). Последњи корак је опуштање трбушних мишића и нормалан удах. Све бодифлек вежбе за мршављење стомака изводе се управо у фази задржавања даха (и цртања у абдомену). <зкпкз>Почетни положај: клекните, сагните се и одмарајте се на поду длановима исправљених руку. Леђа су равна, глава подигнута. Изводи се вежба дисања (као што је горе описано) и док задржавате дах и цртате стомак, требате нагнути главу и савити леђа што је више могуће. Ова поза се држи 8-10 секунди. Након тога следи издах и опуштање леђа и стомака. Вежба се понавља три пута у интервалима од 15-20 секунди.<зкпкз>Ево још једне вежбе, за коју треба да легнете на леђа, раширивши ноге нешто мање од ширине рамена и савијући их у коленима (стопала су потпуно на поду), руку испружених уз тело. Затим изведите вежбу дисања (као што је горе описано) и увуците стомак. Када задржавате дах, требало би да: подигнете руке и откинете главу од пода (забацујући је уназад), рамена и леђа, подижући их што је више могуће; вратите се у лежећи положај и, додирујући потиљак подом, поновите покрет. После другог подизања, глатко се вратите у првобитни положај и удахните, опуштајући стомак. Ова вежба се понавља три пута у интервалима од пола минута. <зкпкз>На крају, вежба за мршављење доњег дела стомака. Лезите леђима на поду, равних ногу заједно, руке савијене у лактовима (длановима надоле) постављене су испод задњице. Након завршене вежбе дисања - док се задржава дах и увучени стомак - равне ноге се мало подижу изнад пода (прсти стопала су испружени, глава и рамена остају непомични) и праве се брзе широке замахе „маказама“, мењајући положај ногу (изнад или испод друге). Покрети се врше у осам до десет бројања. Ноге се спуштају и узима се дах. Понављање - 3-4 пута са паузама од 20 секунди.<зкпкз>Упркос чињеници да је већина вежби дисања, укључујући вежбе дисања за мршављење стомака, корисна, верује се да је систем телесног савијања потенцијално небезбедан, јер задржавање даха доводи до високог крвног притиска и поремећаја срчаног ритма.<зкпкз>Постоји још један систем вежби дисања (опет у комбинацији са физичком активношћу) за смањење масних наслага на бутинама и стомаку - оксисера. Истина, овде не треба задржавати дах. Генерално, оксизизам је модификована верзија америчког савијања тела, допуњена трбушним дисањем. Овде нема ништа ново, јер дијафрагматично дисање (источно, доње или трбушно дисање) већ дуго вежба јога, која има посебне технике пранајаме. <зкх2кз>Јога вежбе за смањивање трбуха<зк4_имгкз><зкпкз>Трбушно дисање се користи како за повећање довода кисеоника у крвоток, тако и за јачање мишића у доњем делу стомака. Овде се налази свадхистхана чакра, која се у Аиурведи сматра одговорном за људски имунитет и општу виталност.<зкпкз>Најдоступнија техника извођења вежби јога дисања за мршављење стомака изгледа овако: потребно је један длан ставити на прса, а други на стомак, дубоко удахнути кроз нос, надувајући стомак тако да се длан подиже (заједно са трбушним зидом). У овом случају длан који лежи на грудима мора остати непомичан. Издах се врши и кроз нос, а требало би да буде дужи и тиши од удисања. Када издахнете, трбушни зид треба "притиснути" на кичму, услед чега се длан на стомаку спушта у првобитни положај.<зкпкз>Сада се зауставимо на најједноставнијим јога вежбама за мршављење стомака.<зкх3кз>Бхујангасага - поза кобре<зкпкз>Лезите на под, стомака, равних ногу, колена и стопала притиснути једно уз друго, испружени прсти; руке савијене у лактовима, леже уз груди, дланови напред. Током удисања - наглашавајући длановима, полако и постепено подижите тело у висину руку испружених у подупирачу. У овом случају, леђа се савијају, грудна кост се извлачи напред и горе, рамена се повлаче уназад и надоле, лактови се притискају на бочне површине грудног коша, а глава се нагиње уназад. Поправите позу пола минута (задржавање даха 5 секунди), а затим савијте руке у лактовима и, док издишете, лагано спустите у почетни положај. Поновите вежбу три пута.<зкх3кз>Ардха Навасана - поза пола чамца<зкпкз>Седите на под, савијених колена, руку спуштених уз груди. Заокружите леђа, притисните доњи део слабинског дела чврсто на под, рамена и остатак леђа остају у тежини. Затим исправите ноге и подигните их 25-30 цм изнад пода. Испружите руке према стопалима. Ноге, стомак и доњи део леђа су напети, дисање је уједначено. Задржите се у овом положају 15-20 секунди. <зкх3кз>Дханурасана - поза лука<зкпкз>Ефикасна вежба за мршављење у доњем делу стомака, као и за јачање кичме (подсећа на вежбу „жаба“ познату из детињства).<зкпкз>Лезите на под на трбуху, савијте ноге у коленима, подигните их и рукама ухватите зглобове. Током удисања савијте леђа и подигните обе ноге повлачећи их рукама на леђа. Задржите дах 5 секунди, док издишете, отпустите руке и нежно спустите ноге на под. Број понављања асане је три до четири пута.<зкх3кз>Халасана - Поза плуга (поједностављена верзија)<зк5_имгкз><зкпкз>Лезите на леђима - главом уз зид (на растојању од око пола метра), равних ногу, равних руку испружених дуж тела. При удисању подигните равне ноге према горе, савијте руке и ставите руке на кукове држећи тело. На издисају - баците равне ноге иза главе, додирните ноге зидом. Останите у асани 10 секунди, дубоко дишите. На издисају - полако се савијте, када леђа чврсто леже на поду - лагано спустите ноге. Ова јога вежба за мршављење стомака добра је не само за масноће на стомаку већ и за бутине.<зкпкз>Тело је „терет“ који човек непрестано „носи“ са собом. И потребан је напор и истрајност да би се олакшао овај терет. Само они ће помоћи систематском извођењу вежби за мршављење у стомаку и на тај начин се растати са тим вишком килограма.