Протеинска дијета

Концепт протеинске дијете, који се понекад назива и протеинска дијета, колективан је у односу на многе тренутно постојеће режиме исхране за мршављење, које обједињује општи принцип исхране - максимум протеина (протеина) и минимум угљених хидрата и масти у исхрани.

Сматра се да су др Аткинс и Дукан у савремену дијететику за мршављење увели протеинску исхрану, а касније је, по њиховом примеру, развијена кремаљска дијета, Дикулова дијета и други режими исхране слични по свом основном принципу деловања од нутрициониста из различитих земаља, који су се веома раширили и стекли значајну популарност код великог броја, углавном љубитеља меса. Чини се да је данас све познато о протеинској исхрани за мршављење, али у пракси нема мање питања о изводљивости и сигурности праћења ове методе губитка тежине.

Протеини у храни

Протеини или протеини улазе у организам углавном из хране коју конзумирају људи, а која се деле на храну животињског и биљног порекла. По правилу, дневни унос протеина за одраслу особу која води физички активан начин живота варира између 100-150 грама.

Табела протеина у храни

Месо
Свињетина	11.4-16.4
Пилетина	20.8
Говедина	18.9
Ћуреће месо	21.6
Јагњетина	16.3
Плодови мора и риба
Ракови	16.0
Лосос	20.8
Лигње, скуша, шкампи	18.0
Поллоцк	15.9
Деверика	17.1
цод	17.5
Флоундер	16.1
Пинк лосос	21.0
капелин	13.4
Житарице
хељда	10.8
Просо	11.5
Оатмеал	11.0
Бисерни јечам	9.3
Пиринач	7.0
Манна	11.3
Млечни производи
Сиреви	23.4-26.8
Млеко	2.8
Чисти јогурт	5.0
Кефир, крема, павлака	2.8-3.0
Свјежи сир	14.0-18.0
Махунарке и ораси
Бадеми	18.6
Пасуљ	6.0
ораси	13.8
Грашак	23.0
Лешник	16.1
соја	34.9
Кикирики	26.3
Пасуљ	22.3
Поврће, суво воће и печурке
Спанаћ	2.9
Курага	5.3
Кромпир	2.0
Суве шљиве	2.3
Купус	1.8-4.8
Патлиџан	1.2
Бели лук	6.5
паприка	1.3
Датуми	2.5
Шампињони	4.3
Суво грожђе	1.9
Вргање	3.7
Јаја
Пилетина	12.7
Препелица	11.9

Суштина и принципи протеинске дијете

Дневна хранљива исхрана протеинске дијете је прилично задовољавајућа, захваљујући укључивању млечних производа, јела од меса, јаја и других производа са сложеном структуром. По правилу, процес варења протеинских јела траје неколико сати, током којих особа не би требало да осећа глад. Истовремено, протеинска дијета често не ограничава садржај стандардизованих грама у конзумираним порцијама, тако да можете јести према свом апетиту, једноставно елиминишући преједање.

У већини случајева, уз одржавање протеинске дијете, нема јаке жеље да се било шта „грицка“. Типично, изненадни напади глади су повезани са порастом концентрације инсулина у плазми. Дакле, стабилни нивои шећера у серуму минимизирају појаву глади.

Упркос нутритивној вредности протеинске дијете и њеној ефикасности у губитку тежине, још увек се не препоручује да је пратите дуже време, јер чак и лакши варијетети такве дијететске хране критично смањују залихе угљених хидрата неопходних за људско тело. Максимално трајање дијете са високим садржајем протеина требало би да буде ограничено на четири недеље.

Вариетиес

Протеинска дијета 3 дана

По правилу, 3-дневне протеинске дијете су моно-дијете, након којих треба јести само један протеински производ, на пример, пилећи или ћурећи филе, морске плодове, јаја, итд., без додавања друге хране.

Друге опције за тродневну исхрану са високим садржајем протеина дозвољавају конзумацију 2-3 врсте меса, које се могу смењивати током дана или сваког дана. У просеку, строго придржавање такве дијете ослобађа тело од 2 килограма вишка тежине.

Протеинска дијета 5 дана

Дијета протеинских дијета у трајању од 5 дана укључује неколико протеинских производа (риба, јаја, месо, итд.), које се препоручује да се конзумирају у малим количинама (најчешће 200 г по оброку). Поред тога, петодневни мени дијете може се допунити другим намирницама.

Типично, ферментисани млечни производи са ниским садржајем масти или незаслађено воће делују као пратећи производи. Међу посебно популарним дијетама таквог трајања су:протеинско-воћна дијета, чија је суштина смењивање протеинске хране и воћа на свака 2,5 сата. Неки прегледи 5-дневних протеинских дијета гарантују губитак тежине од 5 килограма на крају дијете, али најчешће је губитак тежине 2-3 килограма.

Протеинска дијета 7 дана

Дијетална протеинска храна, дизајнирана за 7 дана, обогаћена је малом количином свежег воћа и поврћа и нутриционисти је сматрају прилично ефикасним и сигурним начином за мршављење. По њиховом мишљењу, седмодневно трајање дијете са високим садржајем протеина неће довести до значајнијих функционалних кварова у унутрашњим органима, а воће и поврће укључено у недељни мени донекле ће разблажити протеинску исхрану, иако рецепти неће бити посебно разноврсни. Тежина након завршетка 7-дневне верзије протеинске дијете варира између 3-5 килограма.

Протеинска дијета 10 дана

Протеинска 10-дневна верзија овог режима исхране препоручује да се, поред воћа и поврћа, у исхрану додатно уведу ферментисани млечни производи, махунарке, кашице од житарица и други дозвољени производи. Ово проширење протеинског менија за 10 дана диктирано је сигурносним принципима за особу која губи тежину, јер трајање дијете већ може нанети потенцијалну штету његовом здрављу. Истовремено, ефикасност ове верзије високопротеинске исхране је ван сумње и прилично је висока. Неки прегледи протеинске дијете за 10 дана обећавају губитак телесне тежине једнак броју дана које се придржава, али треба имати на уму да само људи са значајном прекомерном тежином могу изгубити 10 кг за 10 дана; за друге, такве бројке ће бити 4-6 килограма.

Протеинска дијета 2 недеље

Јеловник дијете са високим садржајем протеина за 14 дана се у принципу не разликује од претходне опције исхране и треба га поштовати на исти начин. Повећање трајања дијететског режима за четири дана могу да практикују људи који су без проблема за сопствено здравље пребродили сличну десетодневну опцију, али нису добили жељени резултат губитка килограма. За 14 дана протеинске дијете сасвим је могуће изгубити 7-8 килограма телесне масти.

Протеинска дијета 4 недеље

Врста протеинске дијете за месец дана је максимално дозвољена у трајању и стога потенцијално најопаснија по здравље. Из тог разлога јеловник за 4 недеље треба да садржи најобимнију хранљиву исхрану, сакупљену од свих намирница дозвољених за протеинску исхрану, што се мора поштовати са опрезом. Уколико се током ове дијете јаве изразити негативни симптоми на делу било ког органа или система тела, требало би да размислите о прекиду. Резултати губитка тежине месечне протеинске дијете могу достићи вредности губитка тежине до 10-12 килограма.

Овлашћени производи

Пре свега, исхрану будуће дијете треба формирати у складу са изабраном високопротеинском исхраном. Правилан избор намирница које можете да једете уз придржавање једне или друге врсте протеинске дијете и која од њих садржи углавном протеине и у мањој мери једноставне угљене хидрате и масти, помоћи ће вам да направите табелу намирница која је дата горе, као и друге сличне шеме БЈУ (протеини/масти/угљени хидрати) у храни, које се лако могу наћи на интернету.

Наравно, на листи дозвољених производа пре свега треба да буду јела од меса која садрже велике количине протеина и истовремено садрже минимум угљених хидрата и масти.

Међу овим месним производима са високим садржајем протеина, нутриционисти истичу:

• немасна говедина и месо зеца;
• ћуретина и пилећи филе;
• немасна риба (смуђ, бакалар, навага, штука, ослић, итд.) и плодови мора (све врсте ракова и мекушаца.

Између осталих животињских производа треба да конзумирате:

• препелица и пилећа јаја;
• производи за прераду млека без масти или са ниским садржајем масти (тврди сиреви, кефир, свјежи сир, итд.).

Воће које је дозвољено у исхрани најчешће је ограничено:

• незаслађене јабуке;
• агруми (грејп, киви, наранџа).

Листа прихватљивог поврћа укључује:

• све сорте купуса;
• целер, кисељак, зелена салата, шпаргле, спанаћ;
• шаргарепа, бундева, цвекла, тиквице, паприке, ротквице;
• парадајз, лук, краставци.

Међу житарицама треба дати предност:

• хељда, пиринач, бисерни јечам, овсена каша.

Такође можете јести у малим количинама:

• шампињони, печурке од острига;
• хлеб од целог зрна;
• соја и боранија;
• ораси (ораси, бадеми, индијски орашчићи итд.).

У свим опцијама исхране можете пити:

• свежа вода у количини од најмање 1,5 литара дневно;
• незаслађени биљни/зелени чај.

Неке врсте дијета дозвољавају употребу:

• незаслађена висококвалитетна кафа;
• природни свеже цеђени воћни напитци и воћни сокови.

Потпуно или делимично ограничени производи

Прво што ни у ком случају не треба конзумирати када се придржавате било које од опција протеинске дијете је шећер у свим његовим врстама и варијантама, јер управо он садржи оне врло једноставне угљене хидрате који су овом методом мршављења потпуно забрањени.

Највећи проценат шећера укључује следеће производе:

• разни слаткиши (колачићи, џемови, колачи, конзерве, пецива, пите, слаткиши, мед);
• фабрички произведена слатка безалкохолна пића (нектари, сода, сокови);
• инстант јела (мусли, каша, житарице, резанци);
• разни сосеви (мајонез, кечап);
• полупроизводи;
• фабрички сладолед;
• воће и бобице богате фруктозом (грожђе, кајсије, банане, лубеница);
• конзервирано воће и сушено воће;
• пекарски производи;
• алкохол (пиво, вино, ликери).

Поред тога, док пратите протеинску дијету, морате одустати од:

• било која брза храна;
• масно месо и риба;
• путер и масти;
• млечни производи са високим садржајем масти;
• конзервирана храна;
• кисели краставци и димљено месо;
• тестенина;
• со и зачини (као последње средство, ограничите њихову потрошњу на минимум).

Мени протеинске дијете (рутина исхране)

Протеинска дијета 3 дана

Тродневни мени протеинске дијете за брзи губитак тежине није много разноврстан и може се састојати од једног или више месних производа. По правилу, било која од одабраних високопротеинских дијета је потпуно без соли, прилично строга и не дозвољава конзумацију било каквих додатних производа осим воде (минимално 1,5 литара на 24 сата) и биљног/зеленог чаја.

Дневна исхрана таквих дијета је ограничена на 5-6 пута дневно конзумирање 100 грама (укупно 500-600 грама) једног одабраног немасног меса (на пример, пилећи филе). Такође можете да смењујете сличне порције различитих месних јела по оброку или по дану дијете (нпр. једите само пилетину првог дана, говедину другог, а ћуретину трећег).

Протеинска дијета 5 дана

Брза петодневна протеинска дијета заснива се на принципу дневног наизменичног уноса више протеинских намирница (200 грама одједном) и дозвољеног воћа. Главно правило таквог протеинско-воћног менија за мршављење је јести храну и воће са високим садржајем протеина на свака 2,5 сата (на пример, протеини за први доручак, воће за други доручак, протеини за ручак итд.).

Протеинска дијета 7 дана

Седмодневни мени протеинске дијете већ укључује малу количину сложених угљених хидрата, представљених разним поврћем прихватљивим за исхрану. Дијета укључује најмање 5 оброка дневно, које се препоручује да се заврше 3-4 сата пре спавања.

Протеинска дијета 10-14 дана

Протеински мени за 10-14 дана треба додатно диверзификовати махунаркама, кашама од житарица, орашастим плодовима и другим дозвољеним производима, уз придржавање 5-6 дневне дијете.

Важно! Током било које врсте протеинске дијете, морате пити 1,5-2 литре свеже воде дневно.

Пример менија протеинске дијете

У наставку ћемо представити детаљну верзију менија протеинске дијете за 10 дана, на основу које можете креирати дуже високопротеинске дијете.

Први дан

Први доручак	150 г говедине и пасуља чорбе (200 г).
Други доручак	2 домаћа колачића од овсене каше; биљни/зелени чај.
Ручак	супа од рибљег филета; салата од поврћа (парадајз/краставци/црвени лук).
Поподневна ужина	100 г грчког јогурта.
Вечера	Тепсија од свјежег сира од 200 г.

Други дан

Први доручак	кувана пилећа јетра; парена хељда; салата од купуса.
Други доручак	зелена јабука.
Ручак	200 г куване телетине; салата од несланог киселог купуса.
Поподневна ужина	кувано пилеће јаје; кафа са млеком са ниским садржајем масти.
Вечера	200 г печеног пилећег филеа на подлози од лука.

Трећи дан

Први доручак	2 кувана пилећа јаја; мали тост од целог зрна; биљни/зелени чај.
Други доручак	салата од 1 поморанџе и 1 јабуке (средње величине).
Ручак	супа од пилећег филеа са луком и целером.
Поподневна ужина	2 мала колача од сира; 100 г кефира са ниским садржајем масти.
Вечера	одрезак од лососа на пари; 1 средњи краставац.

Четврти дан

Први доручак	салата од 100 г пилетине, 1 пилеће јаје и свеж купус; кувани смеђи пиринач.
Други доручак	1 печена велика јабука.
Ручак	чорба од поврћа; 1 комад хлеба од целог зрна.
Поподневна ужина	2 домаћа колачића од овсене каше; чаша млека са ниским садржајем масти.
Вечера	печени пилећи филе са свежом зеленом салатом.

Пети дан

Први доручак	4 мала колача од сира; биљни/зелени чај.
Други доручак	чаша свеже цеђеног сока од поморанџе.
Ручак	супа од ћурећег филеа и броколија; кувано пилеће јаје.
Поподневна ужина	100 г чистог ниско-масног јогурта.
Вечера	2-3 рибље куглице; свеж парадајз.

Шести дан

Први доручак	Каша од хељде са умаком од меса.
Други доручак	средње наранџаста.
Ручак	150 г печене телетине; тепсија од свјежег сира; салата од поврћа.
Поподневна ужина	200 г винаигрета.
Вечера	2-3 рибље куглице; свеж краставац.

Седми дан

Први доручак	150 г куване говедине; печени пасуљ.
Други доручак	2 домаћа колачића од овсене каше; чаша свеже цеђеног сока од јабуке.
Ручак	бујон од дозвољеног поврћа по избору; салата од меса ракова, краставца и пилећег јајета.
Поподневна ужина	100 г малог младог сира.
Вечера	печена јабука; 2 колача од сира.

Осми дан

Први доручак	150 г куваног меса зеца; салата од поврћа (краставци/парадајз/црвени лук).
Други доручак	суфле од скуте.
Ручак	говеђа супа од ћуфте; 150 г печених тиквица са зачинским биљем.
Поподневна ужина	велика јабука.
Вечера	100 г куване говедине; 1 поврће (краставац или парадајз).

Девети дан

Први доручак	динстане печурке са обичним јогуртом са ниским садржајем масти; пола грејпфрута.
Други доручак	2 домаћа колачића од овсене каше; биљни/зелени чај.
Ручак	динстана телетина са купусом.
Поподневна ужина	1 средња наранџа.
Вечера	2 парна рибља котлета.

Десети дан

Први доручак	2 кувана пилећа јаја; мали тост од целог зрна; биљни/зелени чај.
Други доручак	чаша свеже цеђеног сока од јабуке.
Ручак	200 г динстане ћуретине са парадајзом; каша од хељде.
Поподневна ужина	чаша млека са ниским садржајем масти.
Вечера	100 г немасне телетине; чорба од поврћа.

Рецепти за протеинску дијету

Испод су неки популарни дијететски рецепти са фотографијама који се могу припремити и током протеинске дијете иу свакодневном животу. Ако за своју исхрану користите сличне рецепте за протеинска јела, можете избећи додавање соли и других зачина који нису препоручени.

Крем супа

Потребни састојци:

• пилећи или ћурећи филе - 400 г;
• пилеће јаје - 2 ком .;
• спанаћ - 300-400 г;
• млеко са ниским садржајем масти - 150 мл;
• ловоров лист - 1-2 ком .;
• першун - једна гранчица;
• со/зачини су обавезни минимум.

Пилећи филе скувајте у шерпи са 2-2,5 литара чисте воде са бибером у зрну и ловоровим листом док не омекша, па га извадите и исеците на ситне коцкице. Одвојено, скувајте пилећа јаја и исецкајте једно и по насумично. Спанаћ ситно исецкати и кувати у месној чорби док не омекша. Додајте чорбу, млеко, јаја, пилећи филе у посуду блендера и умутите све док не постане глатко. Послужите крем супу, украсите је преосталом половином јајета и гранчицом першуна.

Рибља чорба

Потребни састојци:

• немасни филе беле рибе - 400 г;
• црвени лук - 1 ком.;
• карфиол - 400 г;
• природни јогурт - 2 кашике. л.;
• сок од лимуна - 1 тбсп. л.;
• со/зачини су обавезни минимум.

Карфиол раставите и огулите, па га исеците на мале комадиће. Грубо исецкајте рибље месо и танке полупрстенове лука. Ставите све састојке у шерпу, додајте потребну количину воде и кувајте док се риба не скува. На крају кувања у јело додајте природни јогурт, лимунов сок и зачине.

Протеинска салата

Потребни састојци:

• пилеће јаје - 3 ком .;
• пилећи филе - 200 г;
• краставац - 1 ком.;
• Кинески купус - 400 г;
• природни јогурт - 100 г;
• сенф у праху - 1 кашика. л.;
• со/зачини су обавезни минимум.

Пилећи филе и јаја скувајте, па их исеците на једнаке коцкице. Такође исеците краставац. Купус ситно исецкати. Све састојке добро измешајте, зачините мешавином сенфа у праху, јогурта и других зачина.

Изађите из протеинске дијете

С обзиром на то да протеинска дијета, посебно ако се одржава дуже време, „навикава“ људско тело на примање претежно протеинских производа, након њеног завршетка не треба одмах прелазити на раније познату исхрану. Неопходно је постепено уводити у свој јеловник јела са угљеним хидратима, а још више намирнице које садрже шећер, почевши од више поврћа, житарица и других дозвољених производа па до тестенина и пецива. Треба имати на уму да процес напуштања протеинске дијете треба да траје два пута дуже од саме дијете, или бар да јој одговара.

Контраиндикације за протеинску исхрану

Све врсте протеинске дијете за мршављење се не препоручују за праксу ако:

• анемична државе;
• трудноћа/лактација;
• уролитијаза;
• патологије панкреаса и жучних канала;
• дијабетес мелитус;
• гихт;
• било који болести бубрега;
• кардиоваскуларне патологије;
• алергије за протеине било ког порекла;
• ерозивно-улцеративни гастроинтестиналне лезије;
• озбиљан болести јетре;
• у старости и детињству.

Предности и мане протеинске дијете

Прос

Цонс

Све опције протеинског менија пружају опипљиве резултате губитка тежине. Најчешће, индикатори смањене тежине остају на постигнутом нивоу дуго времена. Било коју врсту дијете са високим садржајем протеина не прати осећај глади. Уз пратећу физичку активност, губитак тежине утиче само на масу телесне масти. У већини случајева, кожа не пати од наглог губитка тежине у смислу појаве стрија. Високо протеинске дијете су идеалне за спортисте.

Протеинске дијете не би требало да се придржавају људи са разним здравственим проблемима описаним горе. Због ограничења хране са угљеним хидратима, примећује се смањење перформанси. Због мањег уноса масти у организам може доћи до поремећаја у раду нервног система. Конзумирање хране богате протеинима током дужег временског периода повећава ризик тромбоза а може бити праћена пренапоном крвни притисак, несаница, поремећена функционалност гастроинтестиналног тракта и бубрега. Током дуготрајних протеинских дијета долази до великог губитка калцијума. Обиље протеинских производа може довести до стварања непријатних лош задах. Недостатак неких витамини, микроелементи и масне киселине може довести до суве коже, ломљивих ноктију и без сјаја косе (додатни унос витаминских и минералних суплемената је неефикасан због ограничења масти које олакшавају апсорпцију ових супстанци). Цена неких намирница са високим садржајем протеина (на пример, морских плодова) је прилично значајна.

Резултати протеинске дијете за губитак тежине

Прилично брзи резултати губитка килограма, као и привидна једноставност и нутритивна вредност високопротеинске дијете, често привлаче пажњу многих људи који желе да изгубе вишак килограма без осећаја глади и без много лишавања, а како пракса показује, то није без разлога. Заиста, резултати мршављења на протеинској дијети су у огромној већини случајева позитивни, како у погледу брзе хранљиве дијете у трајању од 3-5 дана, тако иу погледу дужих и мање строгих режима исхране.