Дијета без угљених хидрата екстремна је верзија дијете са мало угљених хидрата у којој је исхрана концентрисана на протеине, здраве масти и влакна.
Да би обезбедили енергију за тело и мозак, наша тела обично користе угљене хидрате (глукозу). Њихово смањење доводи до смањења производње инсулина у телу, услед чега као алтернативни извор почиње да разграђује протеине (залихе мишића) и ускладиштене масти. То доводи до брзог губитка тежине.
У зависности од старости, тежине, физичке активности и циљева (губитак тежине, добијање мишићне масе, сушење тела), телу је потребна различита количина протеина, масти и угљених хидрата (БЈУ). Према стручњацима, просечна дневна потрошња је следећа:
- 45-65% угљених хидрата
- 20-35% масти
- 10-35% протеина
Са исхраном са мало угљених хидрата, масти постају главни извор калорија, а угљени хидрати се смањују на 2-10%.
Општи принципи дијете без угљених хидрата су следећи:
- Количина конзумираних угљених хидрата се смањује са 0 на 30 грама дневно.
- Обавезно пијте најмање 8-12 чаша воде дневно како бисте уклонили токсине из тела.
- Будући да се већина исхране састоји од протеина и масти, морате се усредсредити на њихове предности. Важно је смањити потрошњу транс масти и не претерано користити засићене. На пример, студија из 2018. године тврди да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата које су фаворизовале протеине и масти биљног порекла у односу на животињске изворе повезане са нижом смртношћу. Не размишљајте само о смањењу струка, већ ио свом дугорочном здрављу.
- Потпуно избегавање угљених хидрата готово је немогуће јер се налазе у многим намирницама. Али пре свега треба избегавати оне са гликемијским индексом већим од 50.
Најпопуларнија врста дијете са мало угљених хидрата данас је кето дијета, у којој је однос БЈУ 75% масти, 20% протеина и 5% угљених хидрата. Такође, једна од најпознатијих и најпопуларнијих је Дуканова дијета, основа дијете у којој се налазе протеини.
Предности и недостаци дијете са угљеним хидратима
Свака дијета је ограничена и стресна, па је прије експериментирања с исхраном важно процијенити све предности и недостатке будућег режима.
Предности дијете без угљених хидрата
- Замена угљених хидрата протеинима утиче на хормон глади грелин, због чега се осећате сито и може смањити грицкалице и дневни унос калорија.
- Губитак тежине у првих неколико недеља биће брз. То је првенствено због смањења уноса течности. Храна богата угљеним хидратима не само да садржи много воде, већ је и излучује метаболизмом. Због тога они који покушавају брзо изгубити тежину често бирају дијету без угљених хидрата. Студија на 79 гојазних одраслих особа показала је да су током 6 месеци они који су ограничили унос угљених хидрата на мање од 30 грама дневно изгубили око 4 кг више од оних који су уместо тога ограничили унос масти.
- Унос угљених хидрата има значајан утицај на ниво шећера у крви и инсулина. Вишак глукозе повезан је са многим здравственим проблемима, попут дијабетеса типа 2, рака и кардиоваскуларних болести. Дијете са мало угљених хидрата смањују вјероватноћу ових појава.
- Према истраживању, дијета без угљених хидрата може смањити симптоме Алцхајмерове болести и успорити њено напредовање.
Недостаци дијете без угљених хидрата
- Смањењем количине конзумираних угљених хидрата, ниво инсулина се смањује, а хормон глукагон расте, што доводи до сагоревања масти у телу. Међутим, када тело пређе на овај облик сагоревања масти, долази до процеса који се назива кетоза и у телу се накупљају једињења звана кетони. Овај процес може изазвати нуспојаве, укључујући мучнину, главобољу, задах из уста, грозницу, поремећаје сна итд. Осим тога, умор и поспаност су чести. Због тога настају проблеми у свакодневном животу, укључујући значајно смањење броја тренинга и нарушавање квалитета њиховог извођења.
- Исхрана са мало угљених хидрата неизбежно доводи до недостатка влакана. Много истраживања сугерише да је деловање корисних бактерија у нашим цревима када конзумирамо дијететска влакна од суштинског значаја за опште здравље. Бактерије делују на влакна и стварају кратколанчане масне киселине које спречавају раст штетних бактерија, одржавају здравље црева и имају противупално и антимикробно дејство. Осим тога, таквој исхрани је тешко обезбедити телу довољну количину витамина, посебно група Б и Ц, и минерала попут калијума.
- Продужено придржавање дијете може повећати ризик од високог холестерола, остеопорозе, абнормалног срчаног ритма и проблема са бубрезима.
- Најчешћи нежељени ефекти дијете без угљених хидрата су затвор или лоша пробава.
Коме није погодна дијета са ниским садржајем угљених хидрата?
- Они са дијабетесом или хроничним здравственим стањима која захтевају пажљиво праћење нивоа шећера у крви.
- Људи са проблемима кардиоваскуларног система, крвног притиска и гастроинтестиналног тракта.
- Труднице и дојиље.
- Старије особе, адолесценти и они са ниским индексом телесне масе.
- Људи са емоционалним или психолошким проблемима повезаним са храном, укључујући поремећаје у исхрани.
Пре него што испробате дијету без угљених хидрата, проверите код стручњака да вам не штети.
Опште смернице за исхрану без угљених хидрата
Храна са мало угљених хидрата укључује углавном уља: кокосово, маслац или гхее, маслиново (девичанско), уље авокада итд.
Иако су сва уља и масти 0 или минимални у угљеним хидратима, нису сва здрава. Нека уља су прерађена и садрже хемикалије. Осим тога, већина биљних уља садржи много омега-6 масних киселина, које могу изазвати упалу ако се конзумирају прекомерно. Ове масти такође могу инхибирати противупално деловање других масти, попут омега-3.
Из тог разлога, најбоље је избегавати уља богата омега-6 масним киселинама, попут соје, кукуруза, уљане репице и путера од кикирикија.
Будући да ће се прехрана састојати углавном од меса, које се састоји углавном од бјеланчевина и масти, побрините се да буде квалитетно и идеално органско, без додатака, јер је њихова главна сврха побољшати окус и продужити рок трајања производа. Покушајте да не купујете прерађене месне прерађевине. Многи произвођачи додају шећер, зачине и ароме како би повећали количину угљених хидрата.
Иако млечни производи садрже угљене хидрате (шећер у облику лактозе), већином су занемарљиви. Кисело млеко се може користити за добијање протеина, калцијума, витамина Д и калијума. Млеко и јогурт су највише угљених хидрата, али ако нисте спремни да их потпуно исечете, бирајте производе без додатих заслађивача или арома, а важно је пратити и број порција.
Посебну пажњу треба посветити преради хране. За дијету користите рецепте који укључују кување, динстање, кување на пари. Печење је корисно. И боље је потпуно одбити пржену храну.
Такође морате изабрати храну са ниским гликемијским индексом (до 50). Пуни су спорих угљених хидрата којима је потребно доста времена да се разграде и дају осећај ситости. Генерално, вреди запамтити да се масти не добијају из угљених хидрата, већ из прекомерно калоричне дијете и седентарног начина живота.
Коју храну јести и избегавати на дијети без угљених хидрата?
Здрава храна са мало угљених хидрата
- Месо и животињски производи са мало угљених хидрата: пилетина, говедина, ћуретина, јагњетина, свињетина, јаја, путер, сир
- Морски плодови: лосос, сом, бакалар, шкампи, сардина, харинга, инћуни, пастрмка
- Зачини: биље и зачини
- Нискокалорична пића: вода, црна кафа и чај
- Орашасти плодови и семенке (са мало угљених хидрата): бадеми, ораси, семенке бундеве, семенке сунцокрета, пистаћи, индијски орах
- Поврће и воће без скроба, богато мастима: броколи, тиквице, паприка, патлиџан, краставац, карфиол, лиснато зеленило, прокулице, целер, шпароге, печурке, кокос, авокадо
Храна коју треба избегавати
Исхрана без угљених хидрата озбиљно ограничава и искључује неколико група намирница, укључујући:
- Житарице и житарице: пиринач, јечам, квиноја, пшеница, хлеб, тестенине
- Слаткиши и пецива: колачи, колачићи, бомбони
- Газирана и заслађена пића
- Воће и бобице: јабуке, поморанџе, банане, киви, крушке
- Шкробно поврће: грашак, кукуруз, тиквице, кромпир
- Махунарке: пасуљ, леблебија, сочиво, грашак
- Млечни производи: млеко и јогурт
- Зачини са додатим шећером: кечап, сос са роштиља, преливи за салате
- Алкохол: пиво, вино, жестока пића, слатки коктели, порто вино, вермут
Мени без угљених хидрата недељу дана
Упркос чињеници да је листа доступних намирница значајно смањена, исхрана се може разликовати. Пример менија за дневну исхрану без угљених хидрата.
Понедељак
Доручак: омлет са печуркама
Ручак: говеђа чорба
Вечера: пурећи филе печен у пећници са шпарогама
Уторак
Доручак: ланени хлеб, гуацамоле и поширано јаје
Ручак: мисо супа
Вечера: тиквице печене у рерни са сиром
Среда
Доручак: салата са лососом и авокадом
Ручак: чорба са пилећим ћуфтама
Вечера: тестенине са сланином и крем сосом
Четвртак
Доручак: салата са пилетином, краставцима, фетом и спанаћем
Ручак: резанци од тиквица са пилећим котлетом на пари
Вечера: Паприке пуњене плодовима мора
Петак
Доручак: тепсија са скутом
Ручак: супа од печурака
Вечера: бифтек и зелено поврће
Субота
Доручак: јаје са сланином
Ручак: мрки пиринач са пастрмком
Вечера: динстани купус са месом
Недеља
Доручак: овсена каша са мало бадема и кувана јаја
Ручак: кувана пилетина са зеленим грашком
Вечера: салата од морских плодова и зеленог поврћа
Запамтите, потпуна и дугорочна забрана конзумирања угљених хидрата је екстремна, а екстремне дијететске навике не чине ништа добро. Правилна исхрана треба да буде уравнотежена и да садржи све витамине и хранљиве материје неопходне за ефикасно функционисање тела. Стручњаци имају различите оцене о исхрани са ниским и ниским садржајем угљених хидрата, али сви се слажу да таква дијета треба да буде краткотрајна и да је се треба придржавати не више од 2 месеца заредом.