Љепота медитеранске дијете је у томе што то није дијета, већ принципи уравнотежене прехране.
По правилу, скоро свака дијета подразумева озбиљна ограничења, пожељно је да се спроводи под надзором лекара и има контраиндикације. Медитеранска дијета погодна је за све, укључујући децу, труднице и старије људе. Чак и ако сте алергични или нетолерантни на одређену храну, лако их замењују друге. Нећете бити гладни и под стресом. Напротив, неизмерно ћете уживати у својој храни. Није узалуд што становници ових крајева имају изврсно здравље и веселу нарав.
Медитеранска дијета је начин живота који вам омогућава да будете у форми, ретко се разболите и продужите младост. Размишљајући да прилагодите исхрану правилној исхрани, проучите принципе медитеранске дијете.
Медитеранска дијета је 2010. године добила званични статус УНЕСЦО-а као нематеријално наслеђе медитеранских земаља: Грчке, Француске, Италије, Марока, Шпаније, Хрватске, Кипра, Португалије.
Ако се окренемо историји, можемо видети да су у гастрономској култури Древне Грчке, а затим Древног Рима већ постојале све главне компоненте ове дијете. Много поврћа и воћа, морских плодова, маслиновог уља, махунарки, ограничена количина меса и слаткиша. Односно, биљна храна богата витаминима, минералима и влакнима, висококвалитетним протеинима, здравим мастима и спорим угљеним хидратима. Активирају метаболизам, побољшавају варење, јачају све функционалне системе тела, захваљујући антиоксидантима успоравају процес старења, повећавају производњу хормона радости, промовишу лепоту и хармонију. Али најважније је да увек дозвољавају себи да се осећају добро, али вегетаријанство у медитеранским земљама није често, мада практично нема јела од црвеног меса, као ни претерано тешких.
Научници са Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх истражили су здравствене ефекте медитеранске дијете и закључили да „медитеранска прехрамбена традиција, редовно вјежбање и престанак пушења могу спријечити више од 80% коронарних болести, 70% можданих удара и 90% дијабетеса 2 тип ".
Сам појам појавио се 50-их година двадесетог века, увео га је лекар, професор на Универзитету у Минесоти Ансел Кеис. 1945. године слетео је у Италију са групом америчких војника. Посматрајући локално становништво, Кеис је открио да је мање вероватно да ће патити од проблема са кардиоваскуларним системом и да су имали дужи животни век него у његовој домовини. Сугерисао је, а затим и поткрепио, да је ово резултат начина живота и исхране. Нешто раније, крајем 1930-их, италијански нутрициониста Лорензо Пиродди први пут је повезао исхрану и осетљивост са болестима као што су дијабетес, гојазност и булимија, због чега га називају „оцем" медитеранске дијете. А Ансел Кеис је остао на обали у Италији и доживео 100 година.
Набројимо предности медитеранске дијете.
Јача кардиоваскуларни систем. Омега масне киселине из маслиновог уља, орашастих плодова, семенки, одређених врста поврћа и воћа одржавају крвне судове чистим и еластичним.
Спречава или лечи дијабетес, јер у исхрани доминирају намирнице са ниским гликемијским индексом и готово се не користи шећер, што значи брзи угљени хидрати.
Храна богата влакнима укључена је у сваки оброк, они гарантују добар метаболизам, помажу у глатком смањењу тежине и одржавању позитивне динамике током времена, побољшавају стање нервног система, побољшавају расположење и подстичу мозак.
Многе намирнице у медитеранској исхрани промовишу синтезу ендорфина, допамина, серотонина и триптофана, такозваних хормона среће. Ово смањује ризик од развоја Паркинсонове болести, Алзхеимерове болести и деменције у старијим годинама.
Разговор са пријатељима, дуге недељне вечере са породицом, пикници у природи, заједничко кување део су културе медитеранских земаља, што је корисно увести у свакодневни живот како би се смањили ниво стреса и анксиозности и ојачала позитивност.
Продужава младост и лепоту захваљујући флавоноидима и антиоксидантима. Смањују штету од оксидативног процеса, што погоршава и унутрашње и спољашње стање. Селен, манган, цинк, витамини А и Е чине кожу чврстом, а косу сјајном и густом.
Медитеранска дијета практично нема недостатака.
Помаже вам у преласку на правилну исхрану и побољшању здравља. Није сезонски, није временски ограничен и подразумева разноврстан мени. Њен једини недостатак је немогућност брзог губитка килограма.
Међутим, заправо, то се претвара у плус. Драматичан губитак килограма често је трауматичан за тело: од оштре промене режима, опипљивог губитка уобичајеног дневног уноса калорија, доживљавамо стрес. Тело одговара лошим здрављем, падом снаге, имунитета и расположења, хроничне болести се погоршавају или се појављују нове ако је неконтролисана дијета.
Да, неко време тежина брзо нестаје, али мозак укључује режим заштите од могуће глади, па чак и од нискокалоричне хране тело успева да складишти масноће у резерви. Стога се најчешће након завршетка дијете тежина враћа, а понекад чак и повећава.
То се неће догодити са медитеранском исхраном. Нећете видети брзе промене, али будите стрпљиви. Прве резултате ћете приметити за неколико месеци. Требало би да једете пет пута дневно у малим порцијама - тако нећете осећати глад, а тело ће добити читав низ неопходних хранљивих састојака. Постепено, рационална исхрана ће поново покренути функционалне системе тела, побољшаће се метаболизам и тежина ће се вратити у нормалу. Додајте физичку активност, барем дуге шетње и ефекат ће бити приметан.
Листа одобрених производа је опсежна. Нутриционисти су их идентификовали у пирамиди заснованој на (60%) изворима сложених угљених хидрата, висококвалитетних масти и поврћа. Први укључују цела зрна, тестенине од тврде пшенице, интегрални хлеб, орашасте плодове и семе и махунарке. Производи ове групе треба да буду свакодневно укључени у мени.
Поврће је представљено у свим сортама. Посебно потражите лиснато поврће попут спанаћа и кеља, и поврће са најмање скроба попут патлиџана и тиквица, карфиола и броколија, парадајза, паприке и коморача. СЗО је препоручила дневни унос поврћа - 6 порција дневно - заснован управо на количини поврћа у медитеранској исхрани.
Раније, када нису постојале модерне технологије за очување поврћа, кување се заснивало на принципу сезоналности. Авај, у нашим условима сезонско поврће је краткотрајно задовољство. Постоји решење: користите смрзнуто поврће. За разлику од увозних, шок смрзавањем, изведеним за неколико сати након бербе на врхунцу зрелости, у њима се чувају готово сви витамини. Зими и у пролеће свежина поврћа је прилично произвољан концепт. Произвођачи узимају у обзир дуго путовање и складиштење, због чега их третирају хемикалијама.
Сланутак, сочиво и пасуљ садрже комплетне биљне протеине, богат хранљиви комплекс и влакна. Добро засићују и дуго стварају осећај ситости. У комбинацији са поврћем од махунарки може се припремити широк спектар уравнотежених оброка. Густе, богате супе грејаће вас по хладном времену, а салате су одлична опција за вечеру. Покушајте да једете поврће и махунарке за вечеру два до три пута недељно.
Јасмин пиринач са леблебијем, мини броколијем, мини карфиолом и уљем од тартуфа
Састојци:
- Сланутак (леблебије) Бондуелле 1 конзерва (310 г).
- Мини броколи Бондуелле 1 паковање (300 г).
- Карфиол мини Бондуелле 1 паковање (300 г).
- Јасмин пиринач 200 г.
- Босиљак 40 г.
- Кари 1 тсп
- Маслиново уље 20 мл.
- Соли по укусу.
Рецепти:
- Скувајте пиринач према упутствима. Додајте кари, промешајте.
- Загрејте маслиново уље у тави и лагано динстајте купус и брокулу.
- Комбинујте купус, леблебије и пиринач, промешајте. По потреби посолите. Пре служења украсите листићима босиљка.
Тестенина није лоша ако је направљена од дурум брашна: сиромашна је калоријама, има богат витамински и минерални састав и лако је сварљива. Поред тога, тестенине су, попут житарица, један од главних извора витамина Б. Тестенине направљене од нерафинисаног брашна дају телу енергију, на пример, препоручује се да се једе пре физичке активности.
Све благодати могу се поништити ако јело попратите са масним сосом или послужите као прилог месу - такво послуживање нема никакве везе са традицијом Медитерана. Лагани сосови на бази маслиновог уља, поврћа, рибе и морских плодова биће прави избор за тестенине.
Шпагети са мини броколијем и пињолима
Састојци:
- Паковање броколија (300 г).
- Шпагети 250 гр.
- Пињоли 40 г.
- Маслиново уље 20 мл.
- Рикота 100 г.
- Соли по укусу.
Рецепт:
- Шпагете кувајте док не буду скувани ал денте.
- Прокувајте броколи у складу са упутствима.
- Разбијте блендером 100 г броколија. Помешајте са рицотом и маслиновим уљем.
- Баците сос од шпагета и преосталу брокулу, зачините сољу и загрејте у шерпи на лаганој ватри 2 минута.
- Пржите пињоле на сувој тави и поспите их по шпагетама пре служења.
Маслиново уље, алфа и омега медитеранске прехране, гастрономски је симбол овог поднебља. Маслине су овде почеле да се конзумирају пре више хиљада година. Нелечени, имају врло горак укус, па су их посолили или исцедили из уља.
Разлог томе је супстанца олеуропеин, фенолно једињење које заједно са омега масним киселинама и витамином Е одређује благодати маслина. Феноли су снажни антиоксиданти, имају антибактеријска и антиинфламаторна својства и боре се против слободних радикала. Научници су открили да 2-4 кашике маслиновог уља дневно значајно смањују ризик од коронарне болести.
Упознали сте витамин Ф, немојте се изненадити. Многи људи не знају да есенцијалне масне киселине имају заједничко име - витамин Ф. То су архидонске, линолне и линоленске киселине. Људско тело их не производи и прима их само храном.
Али запамтите да није све маслиново уље једнако. Најбоље је ектра вергин, хладно цеђено уље произведено механичким путем. Његова киселост, односно садржај органских киселина, не прелази 0, 8%. Током процеса производње, такво уље у потпуности задржава витамине и антиоксиданте; треба га чувати у боцама од тамног стакла на собној температури. Не сме се термички обрађивати.
Сами додајте маслине било где: у салате, супе, главна јела, пите, тост или у омлет. Маслине имају слани укус; код њих јела не захтевају додатно сољење, што ће смањити количину конзумиране соли. Потражите инспирацију у нашем избору рецепата за маслине.
Други корак пирамиде су извори тачних протеина, што је 30% у медитеранској исхрани. Део тела протеине добија из биљне хране, већина рибе и морских плодова, природни јогурт, скут, немасни сиреви (посебно су популарни сиреви од козјег и овчијег млека), бело месо (пилетина, ћуретина, зец) и јаја . Храну из ове групе треба јести три до четири пута недељно.
Рибу треба јести не само четвртком, како је завештана Књига укусне и здраве хране, већ неколико пута недељно. Ако бирате између реке и мора, одаберите другу, и то масну сорту. Са њим ћете добити не само протеине, већ и Омега 3 киселине, јод који се ретко налази у храни и одличан комплекс витамина: А, Е, Д, Ц, витамине Б. густа структура мишићних влакана. Због тога се одмах почињу пробављати, што рибу чини идеалним дијететским производом.
Разговор о риби често доводи до приговора да је скупа и да је готово немогуће купити добру рибу. Разјаснимо ова узбудљива питања.
Заиста, мало људи успева да купи свеже уловљену рибу. У овом случају, као и код поврћа, не бојте се дубоког замрзавања. Придржавајте се правила одмрзавања: на доњој полици фрижидера, што ће трајати 10-12 сати и задржати све хранљиве састојке. Опет, као и код поврћа, приликом куповине обратите пажњу да у пакету нема кристала леда. Они су доказ да је риба погрешно чувана: температурни режим није поштован. Ни рибу немојте замрзавати.
Риба у свим земљама је скуп производ, али и овде постоји излаз. Не можете си приуштити филете лососа или туне, купите приступачније сорте: бакалар, скуша, ружичасти лосос, харинга, морска плоча, иверак, саурија, сардине. У принципу, у медитеранским земљама већина породица кува од ових врста риба, јела са њима су врло укусна и разноврсна. Многи туне из конзерве игноришу, али узалуд: много је повољнија од свеже и подједнако здрава ако је направљена не у уљу, већ у сопственом соку. Кување салата с њим је задовољство: нема потребе да се мучите са резањем.
Филе бакалара са кукурузом
Састојци:
- Млади кукуруз Бондуелле 1/3 лименке (140 г).
- Филе бакалара 200 гр.
- Ротквица 2 ком.
- Парадајз чери 5 ком.
- Кора лимуна 2 прстохвата.
- Лимунов сок 1 тсп
- Било које зеленило по укусу.
- Рукола за сервирање.
- Сол и бибер по укусу.
Рецепт:
- Осушите филете бакалара, уклоните кости пинцетом и ставите рибу у посуду за печење. Затим лагано попрскајте лимуновим соком, истрљајте мешавином зачина соли и бибера и корицом лимуна. Пеците у рерни на 180 степени 15-25 минута у зависности од величине филета.
- Прережите трешњу на пола, ротквицу исеците на кришке. Уситните биље.
- Готов филе бакалара ставите на пладањ за сервирање. У близини ставите украс од кукуруза, парадајза, роткве и зачинског биља. Украсите руколом.
Исто се односи и на морске плодове: нећемо циљати на јастоге, остриге и јастоге, али погледајмо изблиза дагње и шкампе. Јод, селен, цинк, гвожђе, бакар, магнезијум - ово није комплетна листа минерала које садрже, плус низак садржај калорија. Шкампи су богати витамином Б12 - учествује у производњи хемоглобина, а у шкољкама - витамином Е, који штити ћелијске мембране од уништења.
Последњих 10% укључује црвено месо, које се препоручује да се једе највише једном недељно, животињске масти и једноставне угљене хидрате. Покушајте да месо кувате на нежан начин - динстајте или пеците и пржите га без уља, на роштиљу. Без посластица живот је лишен слатке радости, али ипак бирајте здраве посластице. Користите минимум шећера, довољна је природна слаткоћа воћа, меда, па и поврћа. На пример, млади кукуруз је сам по себи сладак, десерти с њим су укусни и оригинални, а можете га јести и директно из конзерве.
Воћна салата са младим кукурузом
Састојци:
- Млади кукуруз Бондуелле 1 лименка (340 г).
- Боровнице 70 г.
- Јагода 70 г.
- Малина 70 г.
- Поморанџа 1 ком.
- Орах 80 г.
- Природни јогурт 400 мл.
Рецепт:
- Ољуштите корицу поморанџе. Исеците поморанџу на кришке.
- Оцедити лименку за кукуруз. Помешајте кукуруз и бобице.
- Исецкајте орахе и додајте у јогурт, мешајте.
- Воћну салату са младим кукурузом ставите у мале посуде, додајте јогурт са орасима. Послужите са кришком поморанџе.
На крају, неколико речи о зачинима.
Ароме сунчане врућине и медитеранских вртова садрже рузмарин, жалфија, мајчина душица, мајоран. Першун и бели лук су најједноставнији и најприступачнији зачини који су вековима користили кухари у региону. Мешавина алеве паприке, провансалског или италијанског биља испунит ће јела значењем и занимљивим нијансама. Поред тога, омогућиће вам да користите мање соли - осветљеност зачина довољна је за пуноправни укус.
У медитеранској исхрани практично нема забрањених намирница и њихова листа се поклапа са оном коју су дали сви нутриционисти. Ово је брза храна и било која „смећа", индустријски полупроизводи, сосови, слаткиши са конзервансима и појачивачима укуса.
Пијте пуно воде, не занемарујте чашу сувог црвеног вина (али не више! ) И будите здрави!