Топ 23 савета за жене како да смршају

<зк1_имгкз><зкпкз>Дијета и вежбање могу бити кључни састојци за ефикасно мршављење жена, али многи други фактори такође играју улогу. Заправо, истраживања показују да све, од квалитета спавања до нивоа стреса, може имати велики утицај на глад, метаболизам, телесну тежину и масноћу на стомаку.<зкпкз>Срећом, уношење неколико малих промена у вашу дневну рутину може бити од велике користи када је у питању губитак килограма.<зкпкз>Ево 23 најбољих смерница за мршављење за жене.<зкх2кз>1. Смањите рафиниране угљене хидрате<зкпкз>Рафинисани угљени хидрати се подвргавају значајној преради, што смањује количину влакана и микроелемената у коначном производу.<зкпкз>Ова храна подиже ниво шећера у крви, повећава глад и повезана је са повећаном телесном масом и масноћом на стомаку.<зкпкз>Стога је најбоље ограничити унос пречишћених угљених хидрата, као што су бели хлеб, тестенине и претходно упакована храна. Изаберите храну од целог зрна, попут овса, смеђег пиринча, квиноје, хељде и јечма.<зкх2кз>2. Укључите тренинг отпора у своју свакодневницу<зкпкз>Тренинг отпора помаже у изградњи мишића и изградњи издржљивости.<зкпкз>Ово је посебно корисно за жене старије од 50 година јер повећавају количину калорија које сагоре у миру. Такође помаже у одржавању минералне густине костију, истовремено штитећи од остеопорозе.<зкпкз>Дизање тегова, коришћење машина или вежбање телесне тежине су неки од једноставних начина за почетак.<зкх2кз>3. Пијте пуно воде<зкпкз>Пијење више воде је једноставан и ефикасан начин за смањење прекомерне телесне тежине уз минималан напор. <зкпкз>Једна мала студија открила је да је пијење 500 мл воде привремено повећало сагоревање калорија за 30% након 30-40 минута.<зкпкз>Истраживање такође показује да пијење воде пре оброка може повећати губитак килограма и смањити калорије за око 13%.<зкх2кз>4. Једите више протеина<зкпкз>Протеинска храна попут меса, живине, морских плодова, јаја, млечних производа и махунарки важан је део здраве исхране, посебно када је у питању мршављење.<зкпкз>У ствари, студије су приметиле да једење високо протеинске дијете може смањити жудњу за храном, повећати ситост и појачати метаболизам.<зкпкз>Једна мала 12-недељна студија такође је открила да је повећање уноса протеина за само 15% смањило дневни унос калорија у просеку за 441 калорију, што је резултирало губитком тежине од 5 кг.<зкх2кз>5. Подесите редован распоред спавања<зкпкз>Истраживања показују да довољно спавања може бити једнако важно за мршављење као и дијета и вежбање.<зкпкз>Бројне студије повезивале су недостатак сна са дебљањем и повећаним нивоом грелина, хормона одговорног за подстицање глади.<зкпкз>Поред тога, једно истраживање на женама показало је да је спавање најмање седам сати сваке ноћи и побољшање укупног квалитета сна повећало вероватноћу губитка тежине за 33%.<зкх2кз>6. Вежбајте више кардио<зкпкз>Аеробна вежба, позната и као кардио, повећава пулс, помажући вам да сагорете вишак калорија. <зкпкз>Истраживања показују да додавање већег броја кардио тренинга свакодневној рутини може довести до значајног губитка килограма - посебно у комбинацији са здравом исхраном.<зкпкз>За најбоље резултате, покушајте да радите најмање 20-40 минута кардио тренинга дневно или око 150-300 минута недељно.<зкх2кз>7. Водите евиденцију напајања<зкпкз>Вођење дневника хране како бисте пратили шта једете једноставан је начин преузимања одговорности и здравијег избора.<зкпкз>Такође олакшава бројање калорија, што може бити ефикасна стратегија за управљање тежином.<зкпкз>Штавише, дневник уноса хране може вам помоћи да се придржавате својих циљева и може довести до дуготрајнијег губитка килограма.<зкх2кз>8. Уносите више влакана<зкпкз>Додавање више влакана у вашу исхрану уобичајена је стратегија мршављења која може помоћи у успоравању пражњења желуца и одржавању стомака дуже.<зкпкз>Без икаквих других промена у исхрани или начину живота, пораст уноса влакана (дијеталних влакана) од 14 грама дневно повезан је са смањењем уноса калорија за 10% и смањењем телесне тежине за 3, 8 за 1, 9 кгмесеци.<зкпкз>Воће, поврће, махунарке, ораси, семенке и цела зрна су изврсни извори влакана за употребу као део уравнотежене дијете.<зкх2кз>9. Вежбајте пажљиво јести<зкпкз>Пажљиво јело са пажњом укључује минимизирање спољних сметњи током јела. Једите полако, фокусирајући се на укус, изглед, мирис и укус ваше хране. <зкпкз>Ова пракса помаже усадити здравије прехрамбене навике и моћан је алат за мршављење.<зкпкз>Истраживања показују да полако једење може повећати осећај ситости и довести до значајног смањења дневног уноса калорија.<зкх2кз>10. Паметно ужинујте<зкпкз>Једење здравих, нискокалоричних грицкалица је одличан начин да смршате и останете на путу док минимализујете глад између оброка.<зкпкз>Изаберите грицкалице које садрже пуно протеина и влакана да би промовисали ситост и обуздали жељу за храном.<зкпкз>Цело воће у комбинацији са орашастим маслацем, поврће са хумусом или грчки јогурт са орасима примери су хранљивих грицкалица које могу подржати дугорочни губитак вишка килограма.<зкх2кз>11. Напуштање дијете за мршављење<зкпкз>Иако помодне дијете често обећавају брзе резултате мршављења, оне могу учинити више штете него користи када су у питању ваш струк и ваше здравље.<зкпкз>На пример, једно истраживање жена са колеџа открило је да уклањање одређене хране из њихове дијете повећава прехрамбене жеље и преједање.<зкпкз>Модне дијете такође могу допринети нездравим дијетама које су штетне за дугорочни губитак килограма.<зкх2кз>12. Шетајте више<зкпкз>Када сте притиснути временом и не можете да укључите вежбање у своју свакодневницу, покушајте више да ходате током дана. Ово је једноставан начин сагоревања додатних калорија и повећања губитка килограма. <зкпкз>У ствари, верује се да активности не вежбањем могу сагорети 50% калорија током дана.<зкпкз>Пењање степеницама уместо лифтом, паркирање аутомобила даље од врата или шетња током паузе за ручак су неке једноставне стратегије за повећање укупних корака и сагоревање више калорија.<зкх2кз>13. Поставите оствариве циљеве<зкпкз>Постављање достижних циљева може вам олакшати постизање ваших циљева мршављења, као и припрему за успех.<зкпкз>Циљеви који се могу постићи треба да буду специфични, мерљиви, релевантни и временски ограничени. Требали би вас сматрати одговорним и водити вас до јасног плана за постизање ваших циљева.<зкпкз>На пример, уместо да само поставите циљ да изгубите 5 килограма, поставите себи циљ да изгубите 5 килограма за 3 месеца држањем дневника хране, одласком у теретану 3 пута недељно и додавањем порције поврћа у сваки оброк.<зкх2кз>14. Држите стрес под контролом<зкпкз>Нека истраживања сугеришу да повећани ниво стреса током времена може повећати ризик од дебљања.<зкпкз>Стрес такође може променити прехрамбене навике и допринети проблемима као што је преједање.<зкпкз>Вежбање, слушање музике, бављење јогом, вођење дневника и дружење са пријатељима или породицом су неки једноставни и ефикасни начини за смањење стреса.<зкх2кз>15. Испробајте интервални тренинг високог интензитета<зкпкз>Интервални тренинг високог интензитета, познат и као ХИИТ, комбинује интензивне навале вежбања са кратким периодима опоравка да би вам убрзао рад срца.<зкпкз>Промена кардио вежбања у ХИИТ неколико пута недељно може повећати губитак килограма. <зкпкз>ХИИТ могу смањити масноће на стомаку, повећати губитак тежине и показало се да троше више калорија од других активности попут бициклизма, трчања и тренинга отпора.<зкх2кз>16. Користите мање плоче<зкпкз>Замена тањира мањим опцијама може вам помоћи да контролишете делове и да изгубите килограме.<зкпкз>Иако истраживање остаје ограничено и недоследно, једно истраживање је показало да су учесници који су користили мање тањире јели мање и осећали се задовољнијима од оних који су користили тањир нормалне величине.<зкпкз>Коришћење мањег тањира такође може ограничити величину порције, што може смањити ризик од преједања и контролу уноса калорија.<зкх2кз>17. Узимајте пробиотичке додатке<зкпкз>Пробиотици су врста корисних бактерија које се могу јести или узимати као додатак исхрани за подршку здрављу црева.<зкпкз>Истраживање показује да пробиотици могу промовисати губитак тежине повећавајући излучивање масти и мењајући ниво хормона ради смањења апетита.<зкпкз>Конкретно,<зкемкз>Лацтобациллус гассерије пробиотички сој који је посебно ефикасан. Истраживања показују да то може помоћи у смањењу масти на стомаку и укупне телесне тежине.<зкх2кз>18. Вежбајте јогу<зкпкз>Истраживања показују да јога може да спречи дебљање и повећа сагоревање масти.<зкпкз>Јога такође може смањити ниво стреса и анксиозности - обоје може бити повезано са емоционалним једењем, што може довести до гојазности. <зкпкз>Поред тога, показало се да вежбање јоге смањује преједање и преокупацију храном задржавајући здраво понашање у исхрани.<зкх2кз>19. Спорије жвакајте<зкпкз>Свесни напор да релативно полако и темељито жваћете храну може вам помоћи да смршате смањењем количине хране коју поједете.<зкпкз>Према једној студији, жвакање хране 50 пута по залогају значајно је смањило унос калорија у поређењу са жвакањем 15 пута по залогају.<зкпкз>Друга студија открила је да је жвакање хране 150 или 200% више него обично смањило унос хране за 9, 5%, односно 14, 8%.<зкх2кз>20. Једите здрав доручак<зкпкз>Ујутро можете уживати у корисном доручку који ће вам помоћи да започнете дан десном ногом и будете сити до следећег оброка.<зкпкз>Заправо, истраживања показују да редовна дијета може бити повезана са смањеним ризиком од преједања.<зкпкз>Доручак са високим садржајем протеина смањује ниво хормона грелина који промовише глад. Може вам помоћи у контроли апетита и глади.<зкх2кз>21. Експериментишите са прекидним постом<зкпкз>Повремени пост подразумева наизменичну исхрану и пост током одређеног временског периода сваког дана. Периоди поста обично трају 14-24 сата.<зкпкз>Верује се да је испрекидан пост једнако ефикасан као и смањење уноса калорија када је у питању губитак килограма.<зкпкз>Такође може помоћи у побољшању метаболизма повећавањем броја калорија које сагоревате у мировању.<зкх2кз>22. Ограничите унос прерађене хране<зкпкз>Прерађена храна обично има пуно калорија, шећера и натријума, али има мало важних хранљивих састојака као што су протеини, влакна и минерали у траговима.<зкпкз>Истраживања показују да је унос више обрађене хране повезан са прекомерном тежином - посебно међу женама.<зкпкз>Стога је најбоље ограничити унос прерађене хране и одлучити се за интегралне намирнице попут воћа, поврћа, здравих масти, немасних протеина, интегралних житарица и махунарки.<зкх2кз>23. Смањите шећер<зкпкз>Додати шећер је водећи узрок дебљања и озбиљних здравствених проблема попут дијабетеса и срчаних болести.<зкпкз>Храна богата шећером садржи додатне калорије, али нема довољно витамина, минерала, влакана и протеина који су потребни вашем телу.<зкпкз>Из тог разлога, најбоље је смањити конзумацију слатке хране као што су сода, слаткиши, воћни сокови, спортска пића и слаткиши да бисте промовисали губитак килограма и оптимизовали свеукупно здравље.<зкх2кз>Резимирање<зкулкз><зкликз>Много различитих фактора игра улогу у губитку килограма, а неки превазилазе исхрану и вежбање.<зкликз>Уношење неколико једноставних промена у начин живота може промовисати дугорочни губитак килограма.<зкликз>Укључивање чак једне или две од ових стратегија у вашу свакодневну рутину може вам помоћи да постигнете максималне резултате и промовишете здрав и одржив губитак килограма.