Десило се нешто чега су се све жене плашиле током целе године: остало је 30 дана до одмора, али је цифра, како је током лета почела да „губи тежину“, остала непромењена. Кондициони тренери и нутриционисти знају како да смршају 10 кг за месец дана (и да ли је то реално). Да, мораћете да се одрекнете много посластица и коначно да се бавите спортом (без исцрпљености) - али шта нећете за фотографију у купаћем костиму!
Овако ће изгледати ваша будућност: шест основних правила за ефикасан губитак тежине
Могуће је смршати без дијете ако правилној исхрани додате редовно вежбање. Али не треба се ослањати на чудесне прахове, таблете и фластере. Рецензије уверавају да су једини људи којима такви производи помажу њихови произвођачи, који се обогаћују на поверењу жена.
Али само промена исхране није довољна - потребно је да себи усадиш шест „гвоздених” правила, који се ни под којим условима не сме мењати.
Компетентан режим пијења
Свака дијета инсистира на режиму воде, почевши од строгих моно-дијета или „лоше“ исхране (француска, хељдина, јапанска дијета) па до ПП.
Суштина водног режима је једноставна: пити 1,5 литара чисте воде дневно. Узмите хладну воду из канцеларијског хладњака, купите флаширану воду за пиће (може чак и минералну, али без гаса), пијте воду из кућног филтера.
Важно:
- Не замењујте воду чајем, кафом и компоти (то јест, таква пића нису забрањена, већ себи дозвољавају само као „мажење“);
- што сте виши и већи, потребно је да попијете више воде - за даму просечне форме предвиђена је количина од 1,5 литара, а ако сте, рецимо, високи, дневна норма треба да почне од 2 литра;
- Попијте прву чашу ујутру, на празан стомак (у њу капните 2-3 капи лимуновог сока или јабуковог сирћета - то ће помоћи да се убрза метаболизам); Морате попити чашу (или барем пола чаше) - ни у ком случају не покушавајте да попијете пуно воде одједном;
- Немојте пити док једете - после јела треба да прође најмање сат времена.
Здрава исхрана као алтернатива дијети
Ако не желите да „седите“ само на хељди или зеленим јабукама, не морате, али ипак морате да се придржавате ограничења. Већ знате чега се морате одрећи:не кувајте и не купујте слаткише, пржену храну, масну храну, димљену храну, брзу храну. Избегавајте хлеб, скробно поврће (кромпир, кукуруз), висококалорично воће (банане). Умерено конзумирајте слатко сушено воће и орашасте плодове.
Ако не можете без слаткиша, купите црну чоколаду (горки брут) и дозволите себи 1-2 коцкице ујутру.
Најлакше је смршати у лето, када је јефтино и ароматично поврће у изобиљу и по повољним ценама.
И још нешто: обилазите продавнице само на пун стомак. Тако ћете се заштитити од спонтане куповине (додатни производи који се накнадно једу „јер нећу“ да се не покваре).
Приближан прорачун дневног губитка калорија
Одрасла особа треба да једе 1800 кцал дневно за активан живот. Ако више уђе у тело, појавиће се набори са стране. Ако се мање бавите (а још више спортом), изгубићете тежину.
Нутриционисти су сигурни: Сагорећете један килограм телесне масти ако почнете да добијате мање од 700 кцал дневно (без промене физичке активности).
Организујте „рачуноводство“ за своју исхрану. Запишите шта сте јели данас, јуче, пре неки дан и колико сте калорија добили. Сада одлучите сами које порције јела треба смањити, које грицкалице треба напустити, које намирнице треба заменити нискокалоричним. Набавите месечни план губитка тежине.
Али: дневна исхрана „сиромашнија“ од 1200 кцал сматра се опасном!
"Гвоздена" дневна рутина
- Основне оброке (доручак, ручак, вечера) треба узимати у исто време.
- Спорт треба да буде редован. Ако немате времена да радите вежбе сваки дан, изаберите 3-4 дана у недељи и не прескачите „физичко васпитање“.
- Режим се мора придржавати без обзира на све. Немојте га кршити, чак и ако журите на послу или вас пријатељи позову у ресторан на богату празничну трпезу.
Запамтите: ово је привремено, треба да издржите само месец дана! Мада... многи се навикну на овај режим у року од 30 дана и учине га својом рутином (усхићење сопственог тела).
Покрет није само живот, већ и хармонија
Чак и ако изаберете строгу дијету, то вам неће помоћи да брзо изгубите тежину. Поред тога, покрет помаже у одржавању тонуса мишића и убрзавању метаболизма.
Ако не можете да вежбате у фитнес клубу:
- нека то постане навика кратко гимнастичко загревање (устаните сваки сат од свог стола и чучните, радите пасове рукама, присећајући се шта сте учили на школским вежбама);
- заљубити се вечерње шетње на чистом ваздуху (добар сан ће бити пријатан бонус);
- Замените кратка путовања (1-2 станице јавног превоза) пешачким „трчањем“;
- чешће изаћи у кући (прање подова је вежба за мишиће рамена и руку).
Забележите „почетак“, али не водите евиденцију
Када почнете да губите на тежини, измерите сопствене параметре помоћу мерне траке и запишите сопствену тежину. Можете да задржите „контролну“ одећу (на пример, оставите панталоне које вам стоје близу – на крају месеца ће и вама и вашој породици рећи да ли су вам се параметри променили). Можете снимити фотографију.
А после тога... Заборави да губиш на тежини. Нема потребе да се вагате свака 3 сата и спавате мажени са мерном траком. Замислите себе: Започео сам здрав начин живота, захваљујући којем ћу постати виткији. И не кршите режим и исхрану.
Можете се поново измерити и измерити сопствену величину струка тек крајем месеца.
Редовне спортске вежбе месец дана
Спорт је саставни део вашег губитка тежине. Не морате да трошите новац на чланство у фитнес клубу и спортску одећу – можете да вежбате код куће и у пиџами. Главна ствар је ради то редовно и марљиво, изводите сваки приступ јасно, придржавајући се правила која су развили тренери:
- Требало би да почнете са лаганим загревањем које загрева мишиће (захваљујући томе, тело ће се мање уморити);
- не тренирајте пуним стомаком - а не треба ни да седнете за сто одмах након тренинга (уздржите се од хране око сат времена пре и сат после тренинга);
- Током наставе је могуће и неопходно пити чисту воду;
- трајање основног тренинга: 2-3 серије за сваку вежбу (од 10 до 20 понављања по сету), интервал између вежби је максимално 2 минута;
- Када се тело навикне на основно оптерећење, потребно је повећати број понављања и приступа.
Како би могло изгледати загревање: замахивање рукама, трчање у месту, чучњеви. Можда се сетите нечега из школских вежби. Извршите сваку вежбу најмање 10 пута.
Важно: ако ваше тело није прилагођено тренингу и патите од упале грла, немојте вежбати сваки дан, већ сваки други дан, омогућавајући мишићима да се одморе.
Доле описане вежбе су погодне не само за жене, већ и за мушкарце.
Прављење равног стомака
4 врсте вежби су погодне за пумпање трбушњака. Не морате да изаберете само једну, урадите све.
- Боди Раисес. Лезите на леђа, прекрижите руке на грудима. Савијте ноге у коленима (опција за „професионалце“ - подигните их, савијајући их у коленима, тако да буду паралелне са подом). Подигните главу и рамена што више можете (са брадом која додирује груди).
- Бочна даска. Лезите на боку, ослоните се на лакат. Подигните тело равно, подупирући се само лактом и стопалима. Након што овако стојите 30 секунди, промените страну.
- Црунцхес (ова опција је контраиндикована за дијастазу). Лежећи на леђима и савијајући колена, држећи руке иза главе, подигните тело и окрените га удесно и улево. Досегните лакат према колену. На крају сваког покрета не спуштајте леђа на под.
- чамац: Лезите на стомак, руке уз тело. Подигните ноге равно и рамена изнад пода. Лажи овако. Руке се могу испружити напред.
Вежбање бутина и задњице
Такве вежбе ће помоћи у уклањању стомака и бутина и целулита. Добар бонус: након месец дана тренинга, ваше ноге ће постати лакше, а кратак дах ће нестати када се пење уз степенице.
- Глутеални мост. Лежећи на леђима (ноге савијене, стојећи на поду), ослањајући се рукама на под, подигните кукове нагоре, стиснувши задњицу. Држите леђа усправно.
- Замахните куком уназад. Ослоните колена и лактове на под (леђа равна). Испружите једну ногу, повуците је што је више могуће уназад и горе. Држите ногу овако и вратите је на своје место. Промените ногу.
- Хип превод. Лезите на бок, десном руком се ослоните на под и савијеном левом ногом, испружите десну ногу и подигните је паралелно са подом, али благо према горе. Спустите ногу.
- Исправни чучњеви. Изненадићете се, али такође морате знати да чучнете.
Затезање мишића руку
Такве вежбе не само да обликују ваше руке, спречавајући да вам бицепси ружно висе, већ и помажу да опустите леђа онима који воле седентарни начин живота.
- Склекови колена. Заузмите лежећи положај, ослањајући се на колена. Ставите руке на под мало шире од ширине рамена, испод горњег дела груди. Подигните једну ногу, док се одгурнете рукама. Истовремено, и трбушни мишићи и задњица треба да буду напети. Ако је тешко издржати своју тежину само рукама, можете себи помоћи коленом.
- Даска за пењање. Станите у положај даске са равним рукама (леђа су једна непрекидна линија без савијања). Савијте једну ногу и повуците је према грудима. Вратите се у првобитни положај. Поновите са другом ногом.
- Бочно подизање бучице. Испружите руке у страну, савијајући лактове за 90 степени. Савијте оба лакта, подижући руке тако да се бучице које држите у длановима састају изнад главе. Вратите руке у почетну позицију. Узгред: почетници могу да раде ову вежбу без бучица.
Истезање: еластичност мишића, минимизирање сутрашњих болова
Загревање је почетак одмора након сваког тренинга. Такве вежбе истежу и доводе мишиће у њихов природни облик, због чега се из њих уклања млечна киселина која се накупља током вежбања.
Оброци 30 дана
Не препуштајте се глупим саветима који вас подстичу да штрајкујете глађу. Иако је, чини се, све логично: ако особа не једе, биће принуђена да изгуби телесну масноћу. Али – засад, засад! Када се „штрајк глађу” заврши, тело, уплашено таквом метаморфозом, пожуриће да сваки комадић хране које добије као маст ускладишти, плашећи се да ће ускоро поново доћи тешка времена.
Прави савети нутрициониста инсистирају:
- треба јести фракционо (мале, али честе порције);
- током тридесетодневног периода, не би требало да се заносите моно-дијетама - боље је направити уравнотежен мени који укључује све основне групе хране;
- треба јести висококвалитетну храну (не - брзу храну која садржи вишак масти, да - свежа, тек припремљена јела);
- морате жвакати полако и дуго, а да вас не омета читање или гледање филма;
- Уместо да једете стрес, започните још једну „антинервозну“, али не и висококалоричну навику (чучњеви, чишћење, разговор са пријатељем, шетња).
Нутриционисти такође саветују смањите количину соли у исхрани. Со задржава воду (и доста токсина) у телу, понекад је овај минерал одговоран за отицање, што значи додатне бројеве на ваги. Ако никако не можете да избегнете сољење супа и меса, бар немојте куповати слану харингу, конзервирано поврће, сокове од поврћа из продавнице и чипс (ово је рекордер по садржају соли).
И последња ствар: алкохол подстиче апетит, па га треба избегавати (или свести комуникацију са „зеленом змијом“ на минимум).
Опције за доручак
- Свјежи сир са ниским садржајем масти, заслађен комадићима банане или сувим воћем (у првој половини дана можете себи дозволити малу количину хране богате угљеним хидратима).
- Свјежи сир са ниским садржајем масти са зачинским биљем и даиконом (или першуном и парадајзом).
- Порција куване „суве“ хељде, кувани пилећи филе (или бут без коже), лист свеже зелене салате или веза руколе.
- Каша од хељде на води, зачињена кашиком живог маслиновог уља.
- Овсена каша са кашичицом сувог грожђа (запамтите: бело суво грожђе се сматра мање калоријским од црног).
- Овсена каша са млеком и свежим воћем (рецимо, бресква).
- Печена јаја, кувана без масти + свеж парадајз + кришка црног хлеба и парче фитнес сира.
- Комад житног хлеба са шунком и парадајзом (може да се кува на електричном роштиљу) + салата од поврћа преливена маслиновим уљем.
Главни принцип здравог доручка: угљени хидрати. Они ће дуго заситити тело, па вас стомак неће мучити глађу док радите.
Ови хранљиви састојци се налазе у житарицама, воћу и сувом воћу. Не плашите се калоријског садржаја такве хране - тело ће ове калорије користити као енергију до вечери (главно је да порција није превелика).
Прва ужина
- Тврдо кувано јаје + чаша сока од поврћа (свежег, јер у упакованом соку има превише соли).
- Моцарела + парадајз + босиљак (пожељно свеже, а не сушено).
- Дијетални хлеб са намазом од ниско-масног свјежег сира (сир се може мешати са зачинским биљем и белим луком).
- Сир сир + 2-3 крекера.
- Крекери + свеже воће.
- Житарице.
- Свежа јабука (за губитак тежине боље је купити зелене) + чаша кефира са ниским садржајем масти.
- Свјежи сир са ниским садржајем масти + бобице (смрзнуто, али свеже је боље).
Не треба одустати од грицкалица - такви оброци помажу да се превазиђе благи осећај глади који се јавља у првој половини дана. Чак и ако одаберете опцију у лету, зауставите се и полако жвачите своју порцију.
Опције за ручак
- Говеђа или пилећа џигерица, динстана са луком + порција хељде (без уља) + свеже поврће.
- Посна риба + суви пиринач + зелена салата попрскана лимуновим соком.
- Посна супа + црни хлеб + салата од свежег поврћа.
- Барена телетина са паприком од поврћа (да се уштеди време, месо се може динстати са поврћем).
- Парена пилетина (без коже) + свеж парадајз са сиром.
- Ћурећа прса + кувано просо + лагана салата.
- Морска риба са ниским садржајем масти печена са броколијем. Јело се може допунити са 1-3 листа свеже зелене салате.
- Супа од поврћа са пилетином + салата од поврћа преливена маслиновим уљем.
Вреди послужити за ручак месо. Овај производ се дуго вари, тако да вам гарантује ситост до вечери. Али изаберите искључиво ниско-масне сорте. Ако су пилетина и говедина досадни, купите зечеву, јаретину, речну или немасну морску рибу.
Друга ужина (поподневна ужина)
- Чаша незаслађеног природног јогурта.
- Парче црног хлеба + чаша кефира.
- Тврдо кувано јаје (1 пилетина или 2-3 препелице) + свеж парадајз.
- Свјежи сир са ниским садржајем масти, посут кашичицом меда.
- Чаша незаслађеног јогурта + 2-3 дијетална хлеба од житарица.
- Шоља топлог зеленог чаја + овсени колачићи.
- Свеже воће (крушка, јабука, бресква, шљива).
- Црни хлеб + ниско-масни сир (исти фитнес или гаудетте, свјежи сир, тофу).
Важно: друга ужина не би требало да вам разбије стомак. Узмите чашу не од 250, већ од 200 мл.
Без обзира колико желите да смршате, Требало би да купите ферментисано млеко не са нулом, већ са смањеним садржајем масти (1% или чак 2,5%). Нутриционисти уверавају да количина калцијума коју тело апсорбује из датог млечног производа зависи од присуства масти. Али морате да једете на овај начин цео месец!
Опције за вечеру
- Порција динстане телетине + салата од било које врсте купуса.
- Пирјана риба + зелена салата са лимуновим соком.
- Тепсија од меса (млевена говедина или комади, поврће, сир).
- Протеински омлет са павлаком или млеком са ниским садржајем масти + свеж парадајз и зелени лук (парадајз и паприка се могу послужити као прилог или додати у омлет).
- Парени лосос + кувани пиринач + свеже поврће.
- Филе ослића на жару или друге рибе за мршављење (без уља) + зелена салата са соја сосом.
- Рибљи филе динстан са поврћем + лагани јогурт.
- Паприке пуњене телетином и смеђим пиринчем + свеж чери парадајз са меким сиром и зачинским биљем.
Вечера треба да буде лагана (тако да пун стомак не омета сан). Нема смисла одустајати од тога. Али последњи оброк треба завршити 3-4 сата пре спавања..
Ако предуго седите и схватите да не можете да спавате од глади, попијте кефир. Међутим, глад се може преварити чашом воде.